تمرين لمنع ضمور العضلات المرتبط بالتقدم في السن.. كيف يحدث هذا؟

مع التقدم في العمر، قد يصبح أداء بعض المهام البدنية أكثر صعوبة، حتى تلك التي تمثل أنشطة عادية للحياة اليومية.

ومع ذلك، فإن إعطاء الأولوية للياقة البدنية والصحة مع تقدم الإنسان في السن يمكن أن يساعد على متابعة روتينه اليومي العادي دون الشعور بالإرهاق الجسدي في نهاية اليوم، كما يمكن أن يساعد أيضًا على الاستمرار في الاحتفاظ بذكريات خاصة مع العائلة والأحباء، والتي ربما لم تكن ليتمكن من الحصول عليها إذا لم يكن نشطًا بدنيا، وفق ما نشره موقع ساينس ألرت.

وقال زاكاري جيلين، أستاذ مساعد في علم وظائف الأعضاء بجامعة ولاية ميسيسيبي، إن البقاء نشيطًا بدنيا مع التقدم في السن لا يحتاج إلى الركض في نصف الماراثون أو محاولة أن تصبح لاعب كمال أجسام؛ قد يكون الأمر بسيطًا مثل محاولة قضاء اليوم دون الشعور بالإرهاق بعد صعود الدرج.

وأضاف أنه بالرغم من أن عضلاتنا تصبح أضعف بشكل طبيعي مع تقدمنا ​​في العمر، إلا أن هناك طرقًا يمكننا من خلالها مكافحة ذلك للمساعدة في تحسين نوعية الحياة مع تقدمنا ​​في السن.

فقدان العضلات والأمراض المزمنة

أحد أهم أجزاء برمجة التمارين، بغض النظر عمن أعمل معه، هو تدريب المقاومة المناسب لبناء قوة العضلات، إذ إن قدرًا ما من فقدان وظائف العضلات المرتبط بالعمر أمر طبيعي ولا مفر منه.

لكن من خلال دمج تدريب المقاومة المناسب والآمن على أي مستوى من مستويات القدرة، يمكنك إبطاء معدل الانخفاض وحتى منع فقدان بعض وظائف العضلات.

المصطلح الطبي للحالة التي تنطوي على فقدان وظيفة العضلات والكتلة المرتبطة بالعمر هو ضمور العضلات.

يمكن أن يبدأ ساركوبينيا في وقت مبكر من سن الأربعين، ولكنه يميل إلى أن يكون أكثر شيوعًا عند البالغين بعمر 60 عامًا فما فوق.

ويرتبط ضمور العضلات بعدد من المشكلات الصحية مثل زيادة خطر السقوط وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض التمثيل الغذائي، من بين أمور أخرى.

في إحدى الدراسات السابقة تم الكشف عن أن الأفراد الأصحاء الذين يعانون من ضمور العضلات لديهم مشاكل في توصيل العناصر الغذائية الحيوية إلى العضلات، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة احتمال الإصابة بأمراض مختلفة، مثل مرض السكري من النوع 2، وإبطاء التعافي من ممارسة الرياضة.

تشير التقديرات الأخيرة إلى أن ضمور العضلات يؤثر على 10% إلى 16% من كبار السن في جميع أنحاء العالم، ولكن حتى لو لم يتم تشخيص ضمور الأعضاء سريريا، فقد يظل لديهم بعض الأعراض الأساسية التي، إذا لم يتم التعامل معها، يمكن أن تؤدي إلى ضمور العضلات.

تدريب القوة هو المفتاح

يقول زاكاري جيلين إن السؤال هو: ما الذي يمكن فعله لعكس هذا الانحدار؟

وأوضح جيلين أن الأدلة الحديثة تشير إلى أن أحد العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى ضمور العضلات هو انخفاض قوة العضلات، بمعنى آخر، قد يكون من الأفضل مكافحة أو عكس ضمور العضلات، أو كليهما، من خلال برنامج تدريب مناسب على المقاومة يعطي الأولوية لتحسين القوة.

وتابع أنه في الواقع، يبدو أن الانخفاض في قوة العضلات يحدث بمعدل أسرع بكثير من الانخفاض في حجم العضلات، مما يؤكد أهمية تدريب القوة المناسب مع تقدم العمر.

ثبت أن الاستمرار في تدريب القوة بانتظام بأوزان متوسطة إلى ثقيلة ليس فعالًا في مكافحة أعراض ضمور العضلات فحسب، بل إنه آمن جدًا أيضًا عند القيام به بشكل صحيح.

وبالرغم من الفوائد الواضحة لتدريبات القوة، فقد تبين أن حوالي 13% فقط من الأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكثر يمارسون شكلًا من أشكال تدريبات القوة مرتين على الأقل في الأسبوع، لكن كيف يتدرب الشخص على القوة بشكل صحيح مع تقدمه في السن؟

تنص الرابطة الوطنية للقوة والتكييف، وهي منظمة رائدة في تطوير القوة والتكيف في جميع أنحاء العالم، على أنه بالنسبة لكبار السن، يمكن أن يكون تدريب القوة لمدة يومين إلى 3 أيام أسبوعيا مفيدًا بشكل لا يصدق للحفاظ على صحة العضلات والعظام ومكافحة عدد من الأمراض المزمنة.

وتوصي المنظمة بأن تتضمن هذه التدريبات تمرينًا أو تمرينين يتضمنان مفاصل متعددة لكل مجموعة عضلية رئيسية، مع 6 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.

يتم إجراؤها بكثافة تتراوح من 50% إلى 85% مما يُعرف بالحد الأقصى للتكرار الواحد - وهو أقصى وزن يمكنك التعامل معه في تكرار واحد - باستثناء تمارين وزن الجسم التي تستخدم وزن الجسم كمقاومة، مثل كتمارين الضغط.

وقال جيلين: «أود أيضًا أن أوصي بالراحة لمدة تتراوح بين دقيقتين إلى 3 دقائق بين المجموعات، أو حتى لمدة تصل إلى 5 دقائق إذا كانت المجموعة صعبة، وبالنسبة لكبار السن، وخاصة أولئك الذين يبلغون من العمر 60 عامًا فما فوق، تقترح إرشادات الجمعية الوطنية للقوة والتكييف أن يتم تنفيذ برنامج مثل هذا لمدة يومين إلى 3 أيام في الأسبوع، مع 24 إلى 48 ساعة بين الجلسات».