مدتها 5 دقائق.. تمارين رياضية لتقليل خطر الإصابة بالخرف

يشجع أخصائيو الحركة كبار السن على ممارسة 5 دقائق فقط من النشاط البدني اليومي لتقليل احتمالية إصابتهم بالخرف بشكل كبير.

وقد أشارت دراسة أجريت على ما يقرب من 90 ألف مقيم في المملكة المتحدة إلى أن ممارسة 35 دقيقة فقط من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، أي ما يعادل 5 دقائق تقريبًا يوميًا، يرتبط بانخفاض مذهل بنسبة 41% في احتمالية الإصابة بالخرف.

كشفت الدراسة، المنشورة في مجلة جمعية المديرين الطبيين الأمريكية، أن الالتزام بممارسة 140 دقيقة أو أكثر من التمارين الرياضية أسبوعيًا قد يُخفّض مخاطر الإصابة بالخرف بنسبة 69%.

ومع تضاعف خطر الإصابة بالخرف كل نصف عقد، اقترح لي كارترايت، خبير الحركة في شركة Mobility Solutions Direct، تمارين سريعة لمدة 5 دقائق يُمكن لأي شخص ممارستها للتخفيف من خطر هذا المرض المُميت.

قال لي: "تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البالغين بممارسة تمارين رياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أي ما يعادل 20 دقيقة يوميًا، ومع ذلك، قد يشعر العديد من كبار السن، وخاصةً من يعانون من صعوبات في الحركة، بأن تحقيق هذه الأهداف قد يكون أمرًا مرهقًا، وقد يثنيهم عن ممارسة الرياضة تمامًا".

الخبر السار هو أن 5 دقائق فقط من النشاط الخفيف يوميًا يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا، إذ تُقلل من خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن الضعفاء، فالحركة المنتظمة، وخاصةً التمارين التي تُركز على القوة والتوازن والتنسيق، تلعب دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الدماغ.

تُساعد هذه الأنشطة على تحسين الدورة الدموية، وتقليل الالتهابات، ودعم الوظائف الإدراكية، مما يُقلل من خطر الإصابة بالخرف.

حتى التمارين المُخصصة لمشاكل الحركة يُمكن أن تُحدث فرقًا ملموسًا في صحة الدماغ على المدى الطويل.

ومن بين هذه التمارين ما يلي:

القرفصاء

تُحسّن القرفصاء تدفق الدم، مما يُساعد على وصول الأكسجين والعناصر الغذائية الأساسية إلى الدماغ بكفاءة أكبر. كما أن تدريب مجموعات العضلات الكبيرة، مثل عضلات الفخذ الرباعية والأرداف، يُعزز مرونة الدماغ، وقدرة الدماغ على تكوين روابط عصبية جديدة.

كما يُوفر التوازن والتنسيق اللازمان لتمرين القرفصاء تمرينًا ذهنيًا، مما قد يُساعد في إبطاء التدهور المعرفي. ولمن يحتاجون إلى ثبات إضافي، فإن استخدام الكرسي يُقلل من خطر السقوط والإصابة.

تمارين الاندفاع

تساعد تمارين الاندفاع على تحسين مهارات التنسيق، مما يُسهم في الحفاظ على نشاط الدماغ.

كما يُساعد بناء قوة الجزء السفلي من الجسم على الحفاظ على الحركة، وهو ما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف. بالإضافة إلى ذلك، تُعزز تمارين الاندفاع تدفق الدم إلى الدماغ، مما يُقلل من احتمالية التدهور المعرفي.

أما بالنسبة لمن يعانون من مشاكل في التوازن، فتُعدّ تمارين الاندفاع الثابتة خيارًا أكثر أمانًا، إذ تُتيح تركيزًا أكبر على الشكل والتحكم، وتُقلل من خطر الإصابة التي قد تُساهم في التدهور المعرفي.

تمارين الضغط

تمارين الضغط تمارين رائعة للجزء العلوي من الجسم، تُحسّن معدل ضربات القلب وتُعزز تدفق الدم، وكلاهما ضروري لصحة الدماغ.

كما تُحسّن حركات القوة، مثل تمارين الضغط، مزاجك وتُقلل من التوتر، وهما عاملان مرتبطان بانخفاض خطر الإصابة بالخرف.

أداء هذه التمارين على أربع يُسهّل عليك أداء التمرين، ويساعد على بناء تناسق مع تمارين القوة.

تمرين البلانك

يتطلب تمرين البلانك التركيز وقوة الجذع والقدرة على التحمل. يُحفّز تمرين الجذع العصب المبهم، مما يُساعد على تقليل الالتهاب المرتبط بأمراض التنكس العصبي مثل الزهايمر.

أما بالنسبة لمن يعانون من محدودية الحركة، فإن تمرين البلانك على اليدين والركبتين يُنشّط الجذع، ويُتيح لهم طريقة أسهل لبناء القوة، والحفاظ على حركتهم ونشاطهم.

القفزات النجمية

القفزات النجمية حركات عالية الكثافة تُحسّن لياقتك القلبية الوعائية، مما يدعم صحة دماغك.

تُعزز التمارين الهوائية مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين أساسي للذاكرة والوظائف الإدراكية.

كما يُحفّز التنسيق المطلوب الدماغ، مما يُساعد على إبطاء التدهور المعرفي. للحصول على تمرين أقل تأثيرًا، تُقدّم تمارين القفز العديد من الفوائد نفسها، مع كونها ألطف على المفاصل، مما يجعلها خيارًا أفضل لكبار السن أو من يعانون من مشاكل في الحركة.