5 عادات يومية تعزز صحة المرأة وتُبطئ الشيخوخة
مع التقدم في العمر، تُواجه المرأة تغيرات جسدية طبيعية، أبرزها فقدان كتلة العضلات وقوتها، وهي حالة تُعرف باسم الساركوبينيا؛ وهذا الاضطراب العضلي الهيكلي يؤثر على نحو 13% من النساء فوق سن 60، ويرتفع إلى 50% بعد سن 80، مما يجعل القيام بالأنشطة اليومية أكثر صعوبة.
عادات يومية تعزز صحة المرأة وتُبطئ الشيخوخة
لكن الخبر الجيد هو أن الأبحاث الحديثة كشفت عن استراتيجيات فعالة يمكن للمرأة اتباعها للحفاظ على قوتها وإبطاء عملية الشيخوخة.
ممارسة تمارين المقاومة بانتظام
أثبتت دراسة حديثة نُشرت في مجلة "نوترينتس أن تمارين القوة أو تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا على الأقل تساعد على:
- زيادة كتلة العضلات.
- تحسين قوة القبضة وسرعة المشي.
- دعم حركات الوقوف وصعود السلالم.
يمكن استخدام وزن الجسم، أو أربطة المقاومة، أو الأوزان الخفيفة، للحفاظ على قوة العضلات، وتحسين التوازن، وحماية العظام من الهشاشة.
الحفاظ على تناول البروتين يوميًا
البروتين هو حجر الأساس في بناء وإصلاح العضلات؛ حيث توصي الإرشادات بتناول 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، ويمكن الحصول عليه من:
- البيض.
- اللحوم الخالية من الدهون.
- البقوليات.
- الحليب والصويا.
- المكسرات والبذور.
في حال صعوبة تحقيق الكمية المطلوبة عبر الطعام، يمكن استشارة الطبيب حول المكملات الغذائية.
البقاء في حالة نشاط طوال الأسبوع
إلى جانب تمارين القوة، يُنصح بالحفاظ على نشاط بدني معتدل يوميًا، مثل:
- المشي.
- السباحة.
- التمدد.
هذا النشاط يدعم الدورة الدموية، يحافظ على المرونة، ويحسن المزاج، ويبطئ من تدهور الكتلة العضلية.
تجنب التدخين
التدخين يسرع من فقدان العضلات والعظام، ويزيد الالتهابات في الجسم، حيث يعتبر الإقلاع عنه يساعد على:
- الحفاظ على قوة العضلات.
- تقليل خطر السقوط والإصابة.
- دعم صحة القلب والرئتين.
اتباع نظام غذائي متوازن
إلى جانب البروتين، تحتاج المرأة إلى عناصر غذائية أخرى لدعم صحتها مع التقدم في السن، مثل:
- الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام.
- فيتامين د لتعزيز امتصاص الكالسيوم.
- الدهون الصحية لدعم وظائف الدماغ والقلب.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين عالي الجودة لضمان توازن غذائي مثالي.
