كيفية السيطرة على الجوع.. نصائح لتخفيف الشهية وإنقاص الوزن
أكد الدكتور دميتري سميريادوف، خبير التغذية العلاجية، أن العديد من الاشخاص يحاولون إنقاص الوزن عبر تجويع أنفسهم، مشيرين إلى أن تقليل الطعام هو الحل الأمثل.
كيفية السيطرة على الجوع.. نصائح لتخفيف الشهية وإنقاص الوزن
لكن الجسم يمتلك آليات دفاعية تجعله يطالب بالطعام حتى مع اتباع نظام غذائي متوازن، حيث يسعى للحفاظ على احتياطيات الطاقة؛ فعندما يبدأ الجسم في استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما يحصل عليه، تنشط آلية طبيعية تُعرف باسم "الجوع الدفاعي".
ولتفادي هذه المشكلة وتحقيق خسارة الوزن بطريقة صحية، خبير التنغذية العلاجية مجموعة من الاستراتيجيات الغذائية المدعومة بالدراسات العلمية:
ابدأ بوجبة غنية بالبروتين
يُنصح بتناول اللحوم أو الأسماك أو البقوليات أولًا، إذ يحفز البروتين هرمونات الشبع ويستغرق وقتًا أطول في الهضم، ما يقلل الشهية للأطباق الجانبية الغنية بالسعرات.
كما أظهرت دراسة نشرت عام 2017 أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يقلل الشعور بالجوع بنسبة 16% ويزيد الإحساس بالشبع بنسبة تصل لـ 25% يوميًا.
قاعدة الحجم لزيادة الشبع
لا تعتمد المعدة فقط على عدد السعرات، بل أيضًا على حجم الوجبة، وإضافة طبق كبير من الخضروات أو الحساء منخفض السعرات قبل الوجبة يساعد على ملء المعدة والشعور بالشبع مع تقليل الإفراط في الأطعمة عالية الطاقة.
وجبات خفيفة مشبعة
اختيار وجبات تتطلب مضغًا أطول يساعد الدماغ على استقبال إشارات الشبع، وسنصح بتناول المكسرات، والرمان، والذرة، والتفاح أو البقوليات.
هذه الأطعمة تعزز الإحساس بالسيطرة على الشهية وتمنع تناول الوجبات السريعة غير الصحية.
تنظيم مواعيد الوجبات
تناول الطعام في أوقات ثابتة يوميًا يقلل من احتمالية الإفراط أو الأكل العاطفي، وإضافة خل التفاح إلى الوجبات الصلبة يساهم في خفض مستوى الإنسولين واستقرار سكر الدم، ما يقلل الشهية لمدة تصل إلى ساعتين ويحد من الرغبة في تناول وجبات إضافية.
استبدال الزيوت التقليدية بزيت MCT (الغليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات) يمنح مصدرًا سريعًا للطاقة ويساعد أيضًا على كبح الجوع.
يؤكد طبيب التغذية العلاجية أن السيطرة على الشهية ليست مسألة إرادة قوية فحسب، بل تعتمد على عادات غذائية ذكية؛ واتباع هذه الاستراتيجيات لا يساعد فقط على فقدان الوزن، بل يساهم أيضًا في إطالة العمر وتقليل مخاطر أمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
