4 أطعمة تقوي العظام وتحافظ على صلابتها كلما تقدم بك العمر

يُعد الكالسيوم العنصر الأهم في بناء العظام، إذ يشكل نحو 99% من مكونات العظام؛ ورغم أن الجسم لا يستطيع إنتاج الكالسيوم ذاتيًا، فإن الحصول عليه من الغذاء ضروري ليس فقط لتقوية العظام، بل أيضًا لانقباض عضلة القلب، وتنظيم عمل الجهاز العصبي، وتنشيط الإنزيمات الهضمية.

أطعمة تقوي العظام وتحافظ على صلابتها مع التقدم في العمر

وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بتناول 700 ملجم من الكالسيوم يوميًا؛وعند نقصه، يبدأ الجسم في سحب الكالسيوم من العظام لتعويض الخلل، ما يؤدي بمرور الوقت إلى ضعفها وهشاشتها.

على الرغم من أن منتجات الألبان هي المصدر الأشهر للكالسيوم، إلا أن خبراء التغذية يؤكدون وجود خيارات غذائية أخرى غنية بالعناصر التي تدعم صحة العظام.

فيما يلي أبرز 4 أطعمة مدعومة بالأدلة العلمية تساعد على تقوية العظام والحفاظ على صحتها:

البروكلي

يُعد البروكلي من أكثر الخضروات فائدة لصحة العظام، إذ يحتوي الكوب المطهو منه على نحو 45 ملغ من الكالسيوم، إلى جانب فيتامينات A وC وK1 الضرورية لتقوية العظام وتحسين امتصاص الكالسيوم.

وتوضح خبيرة التغذية البريطانية ثاليا بيليجريني أن البروكلي خيار ممتاز ضمن النظام الغذائي اليومي، لكنها تنصح بتجنب الإفراط في تناول السبانخ والسلق لاحتوائهما على حمض الأكساليك الذي يقلل امتصاص الكالسيوم.

الخوخ المجفف

الخوخ المجفف غني بالمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.

وأظهرت دراسة من جامعة ولاية بنسلفانيا أن تناول 5 إلى 6 حبات من الخوخ المجفف يوميًا يساعد في الحفاظ على كثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث ويقلل خطر الإصابة بالكسور.

كما يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى العصيدة والمخبوزات، مع الاعتدال بسبب محتواه من السكر الطبيعي.

الأسماك المعلبة بالعظام

الأسماك الزيتية المعلبة مثل السردين والماكريل تعد من أفضل مصادر الكالسيوم، إذ تؤكل بعظامها الصغيرة الغنية بالمعادن.

توفر 50 جرامًا من السردين المعلب نحو 340 ملجم من الكالسيوم أي ما يقارب نصف الحاجة اليومية؛إضافة إلى فيتامين D والفوسفور الضروريين لبناء العظام.

أما السلمون المعلب فيمنح نحو 180 ملجم من الكالسيوم لكل حصة، مما يجعله خيارًا ممتازًا أيضًا.

الأطعمة المخمرة

علاوة على ذلك، تشير أخصائية التغذية روتشي بهوانيا لوهيا إلى إن الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف والزبادي تدعم العظام بفضل احتوائها على فيتامين K، الذي ينشط البروتينات المسؤولة عن تكوين العظام.

كما تحسن هذه الأطعمة صحة الأمعاء، ما يساعد على امتصاص العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم بفعالية أكبر.

البروكلي يمكن أن يكون له تأثير وقائي ضد سرطان القولون| دراسة

دراسة تكشف أن البروكلي يمكن أن يكون له تأثير وقائي ضد سرطان القولون