أبرز 5 أطعمة طبيعية ترفع الكوليسترول الجيد وتقلل خطر أمراض القلب

أكدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد إلى أن ارتفاع مستويات HDL يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؛ وبالإضافة إلى العوامل الوراثية، يمكن للنظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة أن يسهما في تعزيز مستوياته بشكل طبيعي.

أطعمة طبيعية ترفع الكوليسترول الجيد وتقلل خطر أمراض القلب

فيما يلي أبرز 5 أطعمة مدعومة علميًا تساعد على رفع الكوليسترول الجيد وتحسين صحة القلب.

الأفوكادو

يُعد الأفوكادو من أفضل الأطعمة الداعمة لصحة القلب، حيث أظهرت دراسة صادرة عن المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن تناول الأفوكادو بانتظام يرفع مستوى كوليسترول HDL بمعدل 2.84 ملغ/ديسيلتر.

كما يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة وألياف وبوتاسيوم ومضادات أكسدة تقلل الالتهابات والإجهاد التأكسدي، مما يحسن وظائف القلب.

طرق تناول الأفوكادو:

• إضافته إلى الخبز المحمص أو السلطات.
• خلطه في العصائر مع السبانخ أو الموز.

الأسماك الدهنية

تُعد الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين من أهم مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تعمل على تحسين وظائف HDL وتعزيز إزالة الكوليسترول الضار (LDL) من الدم.

فيما تشير دراسات NIH إلى أن تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا يرفع كفاءة الكوليسترول الجيد ويقلل الدهون الثلاثية.

كيفية إدراج الأسماك في نظامك اليومي

• شوي السلمون بزيت الزيتون والأعشاب.
• إضافة التونة أو السردين إلى السلطات.
• تناول الماكريل المشوي مع الخضروات.

المكسرات

تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز على دهون صحية وألياف ومركبات نباتية تقلل الالتهاب وتحسن توازن الدهون في الجسم؛ فيما تشير الأبحاث إلى أن تناول حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا يساعد على رفع مستوى HDL وتقليل LDL، مما يدعم صحة القلب.

بذور الشيا والكتان

تُعد بذور الشيا والكتان من أغنى المصادر النباتية بأحماض أوميغا 3، وتُظهر الدراسات أن إدراجها في النظام الغذائي يُحسّن من مستويات الكوليسترول الجيد ويقلل الكوليسترول الضار.

زيت الزيتون البكر الممتاز

يُعد زيت الزيتون عنصرًا رئيسيًا في النظام الغذائي المتوسطي المشهور بفوائده لصحة القلب، حيث أظهرت دراسة من NIH أن استبدال الدهون المشبعة بزيت الزيتون يزيد من كوليسترول HDL ويحسن توازن الدهون الكلي في الجسم.

يمكن استخدامه كزيت أساسي للطهي والتحميص، أو إضافته إلى السلطات والخضروات المشوية، أو مزجه مع الأعشاب لتتبيلة صحية.

دراسة: أدوية خفض الكوليسترول قد تقلل من خطر الإصابة بالخرف

فوائد بذور الشيا المذهلة لصحة القلب وخفض الكوليسترول