طرق فعالة للحفاظ على قوة العظام مع التقدم في العمر

تعتبر صحة العظام أحد أهم عوامل الحفاظ على الحيوية مع التقدم في العمر، وبعد بلوغ ذروة كتلة العظام في سن الثلاثين، تبدأ كثافة العظام بالتراجع تدريجيًا بنسبة تصل إلى 1% سنويًا بعد سن الأربعين، وفقًا لدراسة من جامعة هارفارد. 

وحسب الدراسة تبين أن هذا الانخفاض الطبيعي يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور، ما يجعل الوقاية أولوية أساسية.

فيما تشير الأبحاث الحديثة إلى أن التغذية المتوازنة، وممارسة التمارين المناسبة، واتباع عادات صحية يمكن أن تُبطئ هذا التراجع بشكل ملحوظ. 

طرق فعالة للحفاظ على قوة العظام مع التقدم في العمر

ومن هنا نستعرض لكم عبر صحة 24، أبرز طرق مثبتة علميًا للحفاظ على قوة العظام في مراحل العمر المختلفة:-

ممارسة تمارين القوة وتحمل الأوزان

تُعد تمارين حمل الأوزان من أهم الطرق لتعزيز كثافة العظام؛ ووفقًا لأبحاث جامعة هارفارد ومايو كلينك، تُحفز الأنشطة التي تتطلب مقاومة الجاذبية، مثل المشي السريع، الركض، الرقص، ورفع الأثقال، تكوين خلايا عظمية جديدة وتُبطئ عملية التدهور.

وينصح الخبراء بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا وهذا يمكن أن تُحدث فارقًا واضحًا في الحفاظ على صحة الهيكل العظمي.

الحصول على كميات كافية من الكالسيوم

الكالسيوم هو المكون الأساسي للعظام، وبدونه لا يمكن الحفاظ على بنيتها أو قوتها؛ وتوصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بأن يحصل البالغون على 1000 إلى 1200 ملجم من الكالسيوم يوميًا.

تشمل أفضل مصادر الكالسيوم الطبيعية:

• الحليب ومشتقاته (الجبن والزبادي).
• الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب.
• اللوز والبقوليات.

من الأفضل توزيع تناول الكالسيوم على مدار اليوم بدلا من جرعة واحدة كبيرة لضمان امتصاص أفضل.

الحفاظ على مستويات فيتامين د

بدون فيتامين د، لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم بفعالية؛ وتشير الدراسات إلى أن النقص المزمن في هذا الفيتامين يُعد من أبرز أسباب ضعف العظام وهشاشتها.

ويحتاج البالغون إلى نحو 12 ميكروجرامًا يوميًا من فيتامين د، ويمكن الحصول عليه من خلال:

• التعرض المعتدل لأشعة الشمس.
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
• صفار البيض والحليب المدعم.

كما يمكن تناول مكملات فيتامين د بعد استشارة الطبيب، خاصة في المناطق التي يقل فيها التعرض لأشعة الشمس.

تناول البروتين باعتدال لدعم العظام

البروتين عنصر أساسي في بناء العظام، إذ يُسهم في تجديد الأنسجة وتقوية الهيكل العظمي؛ وتشير دراسات NIH إلى أن تناول البروتين مع الكالسيوم يُعزز صحة العظام، بشرط عدم الإفراط في الكميات.

أفضل مصادر البروتين تشمل:

• اللحوم البيضاء والأسماك.
• منتجات الألبان.
• البقوليات والمكسرات.

ويعتبر الإفراط في البروتين الحيواني قد يرفع حموضة الدم، ما يدفع الجسم إلى سحب الكالسيوم من العظام لمعادلتها، لذا يجب التوازن وعدم الإفراط.

هل الحليب كافي للحفاظ على صحة العظام؟.. دحض خرافة الكالسيوم

هل تزيد مكملات الكالسيوم خطر الإصابة بـ الخرف؟