من فيتامين ب12 إلى حمض الفوليك.. إليكم أبرز العناصر الغذائية التي تدعم طول عمر الدماغ
غالبية الاحيان قد تبدأ شيخوخة الدماغ أبكر مما نعتقد ليس في السبعين أو الستين، بل أحيانًا في الأربعينيات أو الخمسينيات.
ووفقًا لدراسة حديثة نُشرت عام 2024 في ScienceDirect، يبدأ الدماغ في هذه المرحلة بإظهار تغيّرات هيكلية وأيضية دقيقة قد تؤثر على الذاكرة والتركيز والتوازن العاطفي بمرور الوقت.
ويشير الخبراء إلى أن هذه الفترة هي نقطة التحول التي تحدد صحة الدماغ في العقود اللاحقة، وأن النوم، والنشاط البدني، والتغذية المتوازنة هي الركائز الأساسية للحفاظ على شباب الدماغ.
أبرز العناصر الغذائية التي تدعم طول عمر الدماغ
وأوضح عالم الصحة أولي ويتبي؛ في منشور حديث على "إنستجرام"، عناصر غذائية وصفها بأنها الوقود الحقيقي لطول عمر الدماغ، وفق تايمز أوف إينديا، كما يلي:-
أوميغا 3
تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا رئيسيًا في بناء أغشية خلايا الدماغ وتحسين التواصل العصبي وتشير الدراسات إلى أنها تُقلل الالتهاب وتُبطئ من التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة.
أفضل المصادر:
- الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، الماكريل)
- المصادر النباتية هي بذور الكتان وبذور الشيا والجوز
فيتامين ب12
يُسهم فيتامين ب12 في إنتاج الطاقة وتكوين طبقة المايلين التي تحمي الأعصاب، كما يشارك في الحفاظ على الذاكرة والتركيز؛ ويعتبر نقص هذا الفيتامين يرتبط بارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم، وهي من العلامات المبكرة للتدهور الإدراكي.
أفضل المصادر:
- الأسماك والبيض والدواجن وكبد البقر
- الخميرة الغذائية، وحليب النباتات المُدعم، والتوفو
فيتامين د
فيتامين د ليس للعظام فقط؛ بل هو منظم رئيسي للجينات المسؤولة عن الالتهابات وإصلاح أنسجة الدماغ؛ ونقصه مرتبط بزيادة خطر الخرف وضعف الإدراك وفقًا لدراسات المعاهد الوطنية للصحة.
أفضل المصادر:
- التعرض لأشعة الشمس 10–30 دقيقة يوميًا
- الأسماك الدهنية والحليب وعصير البرتقال وصفار البيض
فيتامين هـ
يُعد فيتامين هـ من أقوى مضادات الأكسدة، ويحمي خلايا الدماغ من التلف الناتج عن الجذور الحرة وتشير الأبحاث إلى أن المستويات الكافية من هذا الفيتامين تساعد على تأخير الزهايمر وتعزيز الذاكرة.
أفضل المصادر:
- اللوز والبندق وبذور دوار الشمس
- السبانخ والبروكلي، زيت الزيتون، الأفوكادو
الكولين
الكولين ضروري لإنتاج الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي أساسي للتعلم والذاكرة كما يدعم تكوين الأغشية العصبية ويُحسّن التواصل بين الخلايا العصبية.
أفضل المصادر:
- صفار البيض، كبد البقر والدجاج
- فول الصويا، الكينوا، القرنبيط
المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن أساسي لتنظيم الإشارات العصبية والمرونة العصبية حيث أظهرت أبحاث Frontiers أن انخفاض مستوياته يرتبط بزيادة خطر التدهور المعرفي والالتهاب العصبي.
أفضل المصادر:
- المكسرات والبذور (اللوز، اليقطين)
- الخضراوات الورقية، الشوكولاتة الداكنة، الكينوا، العدس
البوليفينولات
هذه المركبات النباتية الطبيعية تمتلك خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، وتُساعد في حماية خلايا الدماغ من الشيخوخة المبكرة.
أفضل المصادر:
- التوت، العنب، الرمان، التفاح
- الكركم وزيت الزيتون البكر والشاي الأخضر
حمض الفوليك
يعمل حمض الفوليك (فيتامين B9) بالتكامل مع ب12 لتنظيم الهوموسيستين، كما يساهم في تكوين خلايا عصبية جديدة؛ وقد وجدت دراسات أن مكملاته تُحسن الأداء الإدراكي لدى من يعانون من ضعف الذاكرة المرتبط بتقدّم العمر.
أفضل المصادر:
- الخضراوات الورقية (السبانخ، الكرنب)
- العدس، الحمص، والأفوكادو
- الحبوب الكاملة والمكملات الطبية
