نصائح لتجنب الإفراط في الأكل .. كيف تتحكم في شهيتك؟

نصائح لتجنب الإفراط في الأكل.. يعد الإفراط في الأكل من أكثر العادات التي تؤثر سلبا على الصحة الجسدية والنفسية فكثير من الناس لا يدركون انهم يتناولون الطعام بكميات تفوق حاجتهم الفعلية بسبب العوامل النفسية او العادات اليومية الخاطئة. 

نصائح لتجنب الإفراط في الأكل

وحسب موقع "كليفلاند كلينك" فمع ازدياد ضغوط الحياة وسرعة الإيقاع اصبح من السهل الوقوع في فخ الأكل العاطفي او التلقائي وفي هذا التقرير نستعرض أهم النصائح العملية لتجنب الإفراط في الأكل والحفاظ على وزن صحي وتوازن نفسي أفضل من خلال اتباع التالى:

فهم الإشارات الطبيعية للجوع والشبع

فمن أولى الخطوات للسيطرة على الأكل الزائد تعلم التفرقة بين الجوع الحقيقي والجوع النفسي، فالجوع الحقيقي يظهر تدريجيا ويكون مصحوبا بانخفاض الطاقة والشعور بتقلصات خفيفة في المعدة، بينما الجوع النفسي غالبا ما يرتبط بالملل او التوتر او الرغبة في مكافأة الذات، ولذا ينصح بتناول الطعام ببطء حتى يتمكن الجسم من إرسال إشارة الشبع إلى الدماغ، لأن الشعور بالامتلاء يحتاج إلى نحو عشرين دقيقة ليظهر بوضوح.

تجنب الأكل أثناء الانشغال

فالأكل أثناء مشاهدة التلفزيون او تصفح الهاتف من أكثر العادات التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام دون إدراك الكمية المستهلكة والانشغال بالمحتوى المرئي أو النصي يجعل العقل يفقد التركيز على ما يدخل المعدة، فيستمر الشخص في الأكل حتى بعد الشبع، ولذلك يفضل تخصيص وقت محدد لتناول الطعام في مكان هادئ بعيد عن المشتتات مع التركيز على المذاق والكمية.

تنظيم الوجبات اليومية

ويساعد تنظيم مواعيد الوجبات، الجسم على ضبط مستوى الجوع وعدم الإفراط في الأكل، ومن الأفضل تناول ثلاث وجبات رئيسية مع وجبتين خفيفتين صحيتين بينهما مثل الفواكه او المكسرات، كما يجب تجنب تخطي الوجبات لأن ذلك يؤدي إلى جوع مفرط لاحقا يدفع الشخص إلى تناول كميات كبيرة في وقت قصير.

ممارسة النشاط البدني

ولا يساعد النشاط البدني المنتظم فقط على حرق السعرات الزائدة، بل يعزز أيضا الإحساس بالتحكم في النفس والراحة النفسية، ويمكن اختيار أنشطة بسيطة مثل المشي السريع او ركوب الدراجة او ممارسة التمارين المنزلية لمدة نصف ساعة يوميا والحركة تساهم في تقليل الرغبة في الأكل العاطفي الناتج عن التوتر أو القلق.

التعامل مع التوتر والملل بطرق صحية

ويلجأ كثير من الناس إلى الأكل كوسيلة للهروب من المشاعر السلبية أو لملء الفراغ العاطفي وللتغلب على ذلك يمكن استبدال الأكل بأنشطة مريحة مثل القراءة أو المشي أو الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة هواية محببة، كما يمكن تجربة تمارين التنفس العميق أو التأمل لتخفيف التوتر وتنظيم الإحساس بالجوع.

نصائح للسيطرة على الشهية

ويمكن اتباع بعض النصائح للسيطرة على الشهية ومنها:

• شرب كميات كافية من الماء قبل الوجبات يساعد على تقليل الشهية.
• وايضا اختيار أطعمة غنية بالألياف مثل الخضروات والحبوب الكاملة يعطي إحساسا بالشبع لفترة أطول.
• وتجنب تناول الطعام مباشرة من العبوة واستبدالها بأطباق صغيرة للتحكم في الكمية.
• والحصول على قسط كاف من النوم لأن قلة النوم تزيد من إفراز هرمونات الجوع.