7 تمارين منزلية فعالة لحرق دهون البطن وشد الجسم
بالرغم من الوصول إلى الوزن المثالي، يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في التخلص من دهون البطن العنيدة؛ وهذه المنطقة من أكثر المناطق مقاومة للحرق، حتى مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.
لا يكمن السر في تمارين البطن وحدها، بل في الدمج بين تمارين الكارديو وتمارين القوة وتمارين الجذع التي ترفع معدل الأيض وتحفز الجسم على حرق الدهون بشكل شامل.
تمارين منزلية فعالة لحرق دهون البطن وشد الجسم
فيما يلي أبرز أنواع التمارين المنزلية الفعالة التي تُساعدك على حرق دهون البطن وشد عضلات الجسم.
القفزات السريعة
تعتبر من أفضل تمارين الكارديو المنزلية لحرق السعرات الحرارية؛ فهي ترفع معدل ضربات القلب وتحفز الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
كما تشير دراسات إلى أن ممارسة تمارين القفز بانتظام تقلل من محيط الخصر وتُساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في البطن؛ وإليكم طريقة أداء التمرين الصحيحة:
- قف بشكل مستقيم.
- ثم اقفز مع فتح الساقين ورفع الذراعين فوق الرأس.
- ارجع إلى وضع البداية.
- 3 مجموعات من 30 لـ 60 ثانية.
- راحة قصيرة بين كل مجموعة.
القرفصاء
تمرين القرفصاء لا يشد الساقين والأرداف فحسب، بل يزيد أيضًا من كتلة العضلات، مما يُعزز معدل الأيض ويساعد على حرق الدهون حتى أثناء الراحة.
كما أظهرت مراجعات علمية أن الجمع بين تمارين القوة والهوائية هو الطريقة الأكثر فاعلية لتقليل نسبة الدهون الكلية في الجسم، وعن طريقة أداء التمرين ما يلي:-
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين
- اثنِ ركبتيك كما لو كنت تجلس على كرسي
- عد إلى وضع الوقوف.
- ممارسة التمرين 3 مجموعات في 15 مرة.
تسلق الجبال
يُعتبر من التمارين المركبة التي تجمع بين تمارين القلب وتمارين البطن ويُنشط عضلات الجذع والكتفين والوركين، وإليكم طريقة أداء التمرين:
- ابدأ في وضعية البلانك
- ادفع ركبتيك نحو صدرك بالتناوب بسرعة
كرانش الدراجة
من أشهر تمارين البطن المتحركة التي تُفعّل العضلات المائلة وتُساعد على نحت الخصر، حيث أثبتت الدراسات أن هذا التمرين من أكثر الحركات فعالية في تنشيط عضلات البطن الجانبية والمستقيمة، وعن طريقة أداء التمرين ما يلي:
- استلقِ على ظهرك
- ارفع الكتفين
- وجه مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى مع مد الساق الأخرى
- بدل الجانبين بحركة تشبه الدواسة.
- كرر التمرين من 15لـ 20 مرة لكل جانب.
البلانك
تمرين البلانك يُقوي عضلات الجذع والظهر والبطن، ويُحسن الوضعية العامة للجسم؛ حيث أثبتت الأبحاث أنه من أكثر التمارين فعالية لتعزيز الثبات وحرق الدهون العميقة في البطن؛ وطريقة أداء التمرين ما يلي:
- ضع ساعديك على الأرض تحت الكتفين
- مدد ساقيك للخلف
- حافظ على جسمك مستقيما دون ترهل الوركين
- اثبت في الوضعية من 30لـ 60 ثانية، مع زيادة المدة تدريجيًا.
