7 أطعمة غنية بالألياف تدعم صحة الأمعاء.. بينها الأفوكادو و العدس
تعتبر الألياف من أهم العناصر الغذائية لصحة الجهاز الهضمي، إذ يُوصى بتناول نحو 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري، أي ما يقارب 25 جرامًا يوميًا للنساء و38 جرامًا للرجال.
وحسب ما كشفه موقع Verywell Health، تبين أن إدراج أطعمة متنوعة غنية بالألياف في النظام الغذائي يعزز صحة الأمعاء، ويحسن الهضم، ويدعم توازن البكتيريا النافعة.
أطعمة غنية بالألياف تدعم صحة الأمعاء
ومن الأطعمة الغنية بالألياف التي تدعم صحة الأمعاء، إليكم ما يلي:
الأفوكادو
يُعد الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف؛ وينصح بإضافته إلى خبز الحبوب الكاملة ومزجه في السلطات وتناوله كوجبة خفيفة صحية.
التوت والفراولة
من الفواكه الغنية بالألياف نصف كوب من التوت الأحمر يحتوي على نحو 4 جرامات من الألياف، ونصف كوب من التوت الأسود يحتوي على 3.8 جرام، يمكن إضافته إلى الشوفان والزبادي وحبوب الإفطار
الفواكه الكاملة
الفواكه مثل الجوافة والرمان والكمثرى والتفاح والبرتقال؛ تساعد في رفع إجمالي استهلاك الألياف، كما تُعد وجبات خفيفة سهلة ومغذية أثناء التنقل.
العدس
العدس غني بالألياف والبروتين النباتي، ما يجعله خيارًا مثاليًا لصحة الأمعاء والشعور بالشبع، ويمكن إضافته إلى الحساء والسلطات والأطباق النباتية الرئيسية.
المكسرات والبذور
توفر المكسرات والبذور جرعة جيدة من الألياف والدهون الصحية، ويمكن إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي أو رشها فوق السلطات، او تناولها كوجبة خفيفة (مع الاعتدال).
الخضراوات
تُعد البازلاء والبروكلي من أغنى الخضراوات بالألياف، ويمكن تناولها، مطهية على البخار أو في الحساء؛ ضمن الأطباق الجانبية.
الحبوب الكاملة
يُعتبر الشوفان خيار ممتاز لوجبة الإفطار، سواء كان شوفان مطبوخ أو منقوع طوال الليل أو مخبوز، كما تُعد الكينوا والشعير بدائل غنية بالألياف للحبوب المكررة.
نصائح لزيادة الألياف في نظامك الغذائي
- اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.
- اقرأ ملصقات القيمة الغذائية للتحقق من محتوى الألياف.
- اشرب كمية كافية من الماء.
- زيادة الكمية تدريجيًا لتجنب الانتفاخ والغازات.
