غني بالبروتين والدهون الصحية.. نظام غذائي لمحاربة التعب

عندما يتعلق الأمر بصحة المرأة، فإن مستويات الطاقة هي من بين أهم المخاوف، ولا يتفوق عليها سوى المرض العقلي، وفقًا لمسح أجراه تطبيق تتبع النظام الغذائي واللياقة البدنية MyFitnessPal.

لكن وفقا للخبراء، فإن إجراء بعض التغييرات الحكيمة على ما تأكله يمكن أن يعيد لك حيويتك، وفقا لموقع Express.co.uk.

وقالت أخصائية التغذية، نعومي نيومان-بينارت، إن وقت تناول الطعام لا يقل أهمية عن ما تأكله.

وأضافت: «بدلا من تناول 3 وجبات كبيرة في اليوم، أنصح بتناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان للمساعدة في الحفاظ على إمدادات ثابتة من الطاقة».

وأضافت: «إن تخطي الوجبات يمكن أن يسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض الطاقة، لذلك أنصح بتناول وجبة الإفطار خلال ساعتين من الاستيقاظ، ثم تناولها كل 3 إلى 4 ساعات، وجبة خفيفة صغيرة أو عصير ستفي بالغرض بين أوقات الوجبات الرئيسية».

مقايضات الطعام

أشياء مثل استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة بالحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في إنتاج الطاقة لأن الحبوب الكاملة هي مصدر أفضل للألياف وتطلق الجلوكوز في الدم بشكل تدريجي.

وقالت ستيفاني نيلسون، أخصائية التغذية المسجلة وخبير التغذية الداخلي في MyFitnessPal: «ابدأ يومك بخبز الحبوب الكاملة المغذي أو غلاف مملوء بالبروتين مثل البيض أو التوفو، والدهون الصحية مثل الأفوكادو لضمان طاقة طويلة الأمد».

حزمة من البروتين

تقول ستيفاني: «بالرغم من أنه ليس المصدر الرئيسي للطاقة لدينا، فإن البروتين ضروري لتجنب التعب، وهذا لأن البروتين يمكن أن يبطئ إطلاق الكربوهيدرات في مجرى الدم، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم وتعطلها».

يخدم البروتين مجموعة متنوعة من الأغراض في الجسم، بما في ذلك تكوين الإنزيمات اللازمة لعملية التمثيل الغذائي وإصلاح الأنسجة، وهو أمر ضروري للحفاظ على الطاقة.

تتباطأ هذه العمليات إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين، مما قد يسبب التعب.

تضيف نعومي: «لهذا السبب أقترح إضافة البروتين إلى العصائر، لن يجعلك هذا تشعر بالشبع لفترة أطول فحسب، بل سيبطئ امتصاص السكر من العصير، مما يساعد في الحفاظ على توازن مستويات الطاقة».

وأوضحت: «أستخدم الزبادي اليوناني لأنه يحتوي على بروتين أكثر من الزبادي العادي، لكن زبدة الجوز أو مسحوق البروتين سيعمل بشكل جيد أيضًا».

تناول الأطعمة الغنية بالحديد

بدون ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي، قد تعاني من انخفاض مستويات الأكسجين في الدم - فقر الدم - مما قد يؤدي إلى الخمول والضعف والتعب واللامبالاة، كما تقول شيريل ليثجو، رئيسة مركز Benenden Health.

وأضافت أنه «لتقليل مخاطر ذلك، من الجيد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والتوفو والفاصوليا والبقول والحبوب المدعمة، لا يعرف الكثير من الناس أن بلح البحر يوفر كمية أكبر من الحديد، جرامًا لكل جرام، مقارنة بشرائح اللحم، كما أن الشاي يمكن أن يمنعك من امتصاص الحديد من الطعام، لذا تجنب شربه مع وجبات الطعام».

وبالمثل، فإن نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يسبب مشاكل.

تقول نعومي: «تلعب فيتامينات ب - الموجودة في البيض والحليب والفاصوليا والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والموز - دورًا حيويًا في تحويل الطعام إلى طاقة».

تغذ بالدهون الصحية

قالت ستيفاني: «نظرًا للتوصية واسعة النطاق بتناول نظام غذائي قليل الدهون من أجل الصحة وفقدان الوزن، فإن النساء في كثير من الأحيان لا يستهلكن ما يكفي من الدهون».

وأضافت: «لكن المصادر الجيدة للدهون يمكن أن تمنحك الطاقة وتكون صحية لقلبك، لأنها توفر إطلاقًا مستدامًا للطاقة لفترة أطول من الكربوهيدرات.. فكر في إضافة المزيد من اللوز أو زيت الزيتون أو الحمص إلى نظامك الغذائي كمصادر صحية للدهون».

وتوافق نعومي على ذلك، وتضيف: «الأفوكادو مليء أيضًا بالدهون الصحية وسيساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة ويتركك تشعر بالشبع لفترة أطول».