الإثنين 15 أبريل 2024 الموافق 06 شوال 1445
المشرف العام
محمود المملوك
مستشار التحرير
د. خالد منتصر
المشرف العام
محمود المملوك
مستشار التحرير
د. خالد منتصر

5 تمارين منزلية بسيطة لشد وتقوية الفخذين

الأربعاء 03/أبريل/2024 - 07:00 م
شد وتقوية الفخذين
شد وتقوية الفخذين


كشف أحد خبراء اللياقة البدنية عن 5 تمارين سهلة وبسيطة يمكن القيام بها في المنزل لشد الفخذين وتقويتهما.

وكشفت بيترا جينكو، التي تساعد السيدات على البدء في فقدان الوزن، عن الحركات الخمس التي يمكن أن تشد الساقين.

وقالت جينكو: «أيتها السيدات الأكبر سنا، هل أصبحت فخذيك متذبذبة؟ ثم قم بهذه التمارين الخمسة 3 إلى 4 مرات في الأسبوع».

وتشمل هذه التمارين ما يلي:

الركبة اليسرى للأعلى

أوضحت الخبيرة التمرين الأول الذي يبدأ من وضعية الوقوف مع وضع قدميها بجانب بعضها البعض، ومن هناك خرجت بقدمها اليسرى، ثم أعادت نفس القدم إلى القدم اليمنى ورفعت ركبتها اليسرى إلى الأعلى.

الركبة اليمنى للأعلى

التمرين الثاني هو تكرار الحركة الأولى، لكن هذه المرة تستخدم قدمك اليمنى للخروج، ثم تعيدها إلى قدمك اليسرى ثم ترفع الركبة اليمنى للأعلى.

وأوصت الخبيرة بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية.

التراجع

بالنسبة لوضع البداية، تحتاج إلى إمالة النصف العلوي للأمام وإبقاء قدميك بجوار بعضهما البعض على الأرض.

من هنا، تستخدم قدمك اليسرى للرجوع إلى الخلف ومن ثم إعادتها إلى وضعها الأصلي.

بعد ذلك، تكرر نفس الحركة بقدمك اليمنى.

وأوصىت جينكو بتكرار هذه الحركة مرتين أخريين.

رفع الساق اليمنى

بالنسبة للحركة الرابعة، أبقت الخبيرة نصفها العلوي مائلًا إلى الأمام وساقها اليسرى مثنية قليلًا في الركبة، بينما كانت ساقها اليمنى ممدودة إلى الخلف، ثم ثنيت ساقها الممدودة في الركبة ورفعتها للأعلى، ووضعت كل الوزن على ساقها اليسرى.

 

رفع الساق اليسرى

التمرين الأخير هو تكرار الحركة الرابعة، لكن هذه المرة تقوم بتبديل ساقيك واستخدام الركبة اليسرى للصعود.

كما أوصت خبيرة اللياقة البدنية بتناول الأطعمة الطازجة المطهية في المنزل وشرب الكثير من الماء على مدار اليوم.