كيف أقوي عظامي؟.. نصائح غذائية وحياتية عليك اتباعها
كيف أقوي عظامي؟.. العظام هي أساس الهيكل الجسدي للإنسان، فهي توفر الدعم للجسم، تحمي الأعضاء الحيوية، وتحمل العضلات، فالحفاظ على صحة العظام وقوتها ليس فقط مسؤولية الطفولة والمراهقة، بل يمكن اتخاذ خطوات فعّالة لحمايتها وتعزيزها في مختلف مراحل العمر، فهيا نتعرف فيما يلي كيف أقوي عظامي؟.
كيف أقوي عظامي؟
ولمن يرغب في معرفة إجابة سؤال كيف أقوي عظامي؟ فحسبما ورد بموقع"مايو كلينيك" الطبي يمكن تعزيز صحة العظام من خلال اتباع النصائح الغذائية والحياتية التالية:
الإكثار من الكالسيوم
الكالسيوم هو العنصر الأساسي لتقوية العظام، وتختلف الجرعات اليومية الموصى بها حسب العمر والجنس على النحو التالي:
- للبالغين من 19-50 عامًا: 1000 ملجم يوميًا.
- وللنساء فوق 51 عامًا والرجال فوق 71 عامًا: 1200 ملجم يوميًا.
أهم مصادر الكالسيوم الغذائية
- منتجات الألبان مثل: الحليب، الزبادي، الجبن.
- وأيضًا المكسرات كاللوز.
- وكذلك الخضروات الورقية الداكنة كالبروكلي والكرنب الأجعد.
- فضلًا عن الأسماك المعلبة مثلك السردين والسلمون بالعظام.
- بالإضافة إلى منتجات الصويا كالتوفو.
وينصح في حال صعوبة الحصول على الكميات الكافية من الكالسيوم من الغذاء، باستشارة الطبيب المختص حول تناول المكملات الغذائية.
تعزيز فيتامين D
يلعب فيتامين D دورًا رئيسيًا في تحسين امتصاص الكالسيوم بالجسم، وتكون الجرعة اليومية الموصى لمن تتراوح أعمارهم ما بين 19-70 عامًا: 600 وحدة دولية، وللأشخاص فوق 71 عامًا: 800 وحدة دولية.
مصادر فيتامين D
- الأسماك الزيتية ومنها: السلمون، السلمون المرقط، التونة.
- والبيض وعيش الغراب.
- بجانب الأطعمة المدعّمة مثل الحليب وحبوب الإفطار.
- فضلًا عن أهمية التعرض المعتدل لأشعة الشمس، والذي يساعد الجسم على إنتاج فيتامين D بشكل طبيعي.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
كما تساهم التمارين الرياضية، خاصة التي تتطلب حمل الأوزان مثل: المشي، الركض، وصعود السلالم، في بناء عظام قوية وتقلل من فقدان الكتلة العظمية مع التقدم في العمر.
تجنب العادات السلبية
- الإقلاع عن التدخين، فالتدخين يضعف كثافة العظام ويزيد من خطر الإصابة بالكسور.
- وكذلك عدم تناول المشروبات الكحولية.
