أفضل فيتامينات ب للنظام النباتي ومصادرها الطبيعية.. ما هي؟
تلعب فيتامينات B دورًا أساسيًا في دعم وظائف الجسم، مثل إنتاج الطاقة، تعزيز صحة الدماغ، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وعلى الرغم من انتشارها في المنتجات الحيوانية، إلا أن هناك العديد من المصادر النباتية الغنية بهذه الفيتامينات، إليك أهم فيتامينات B للنظام النباتي وأفضل مصادرها الطبيعية.
فيتامين ب2 (الريبوفلافين)
يعتبر فيتامين ب2 عنصرًا أساسيًا لإنتاج الطاقة، ويساهم في الحفاظ على صحة الجلد والعينين. قد يؤدي نقصه إلى الشعور بالتعب والإرهاق المستمر.
المصادر النباتية
- اللوز
- الفطر
- البروكلي
- السبانخ
ينصح بتناول حفنة من اللوز يوميًا يساعد في تزويد الجسم بفيتامين B2 ويقلل من الإجهاد.
فيتامين ب3 (النياسين)
يساهم فيتامين ب3 في تحسين وظائف الجهاز الهضمي، دعم صحة الدماغ، وتنظيم مستويات الكوليسترول، بالإضافة إلى دوره في تعزيز الدورة الدموية.
المصادر النباتية
- الفول السوداني
- الحبوب الكاملة
- البازلاء
- فول الصويا
يجب عليك إضافة زبدة الفول السوداني إلى وجبة الإفطار توفر مصدرًا جيدًا لفيتامين B3.
فيتامين ب6
يؤدي فيتامين ب6 دورًا مهمًا في إنتاج السيروتونين، المعروف بدوره في تحسين المزاج وتقليل التوتر، كما يساعد في دعم صحة الجهاز العصبي وتعزيز الوظائف الإدراكية.
المصادر النباتية
- الموز
- الحمص
- السبانخ
- الثوم
يمكنك تناول عصير الموز يساهم في تعزيز مستويات الطاقة بفضل احتوائه على فيتامين B6.
فيتامين ب7 (البيوتين)
يُعرف بفيتامين الجمال، حيث يعزز صحة الشعر، البشرة، والأظافر، كما يلعب دورًا مهمًا في تنظيم التمثيل الغذائي والحفاظ على مستويات السكر في الدم.
المصادر النباتية
- اللوز
- الفول السوداني
- القرنبيط
- الجوز
يجب عليك استبدال الأرز التقليدي بأرز القرنبيط يعد خيارًا صحيًا للحفاظ على مستويات فيتامين B7 وتعزيز صحة الجسم.
فيتامين ب9 (حمض الفوليك)
يُعتبر حمض الفوليك عنصرًا أساسيًا لصحة الدماغ، تكوين خلايا الدم الحمراء، وإصلاح الحمض النووي. كما أنه ضروري للنساء الحوامل لدوره في الوقاية من العيوب الخلقية لدى الجنين.
المصادر النباتية
- الفاصوليا السوداء
- البنجر
- البرتقال
تناول كوب من عصير البرتقال الطازج في الصباح يساعد على تعزيز مستويات حمض الفوليك في الجسم.
فيتامين ب12
يلعب فيتامين ب12 دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الأعصاب، إنتاج خلايا الدم الحمراء، وتعزيز وظائف الدماغ، ونظرًا لأنه يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، يحتاج النباتيون إلى البحث عن مصادر بديلة أو تناول مكملات غذائية عند الحاجة.
المصادر النباتية
- بذور اليقطين
- بذور الكتان
يمكن رش بذور الكتان على السلطات أو إضافتها إلى العصائر للحصول على مصدر نباتي داعم لفيتامين ب12.
