نصائح فعالة لزيادة كثافة العظام وتقليل خطر الكسور.. تعرف عليها
مع التقدم في العمر، تصبح العظام أكثر عرضة للهشاشة والكسور، مما يؤثر على الصحة العامة وجودة الحياة، ولحسن الحظ، يمكن تعزيز صحة العظام باتباع عادات غذائية ونمط حياة صحي.
نصائح فعالة لزيادة كثافة العظام وتقليل خطر الكسور
في هذا التقرير، نستعرض لكم أبرز 5 طرق مثبتة علميًا لزيادة كثافة العظام والوقاية من الكسور.
احصل على كمية كافية من الكالسيوم يوميًا
الكالسيوم هو العنصر الأساسي في بناء العظام والحفاظ على قوتها، وعند نقصه، يلجأ الجسم إلى سحب الكالسيوم من العظام، مما يؤدي إلى ضعفها، حيث يحتاج البالغون إلى 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا، بينما يحتاج الأشخاص فوق 50 عامًا إلى 1200 ملجم، ومن مصادر الحصول عليه هي الحليب، الجبن، الزبادي، السبانخ، اللوز، الحليب النباتي المدعم.
عزز مستويات فيتامين د
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بكفاءة، ومن أفضل مصادر الحصول عليه هو التعرض لأشعة الشمس لمدة 15-30 دقيقة يوميًا.
وعن الأطعمة الغنية به هو الأسماك الدهنية (السلمون والتونة)، صفار البيض، منتجات الألبان المدعمة، الفطر، وفي حالة نقص فيتامين د، قد يوصي الطبيب بمكملات غذائية مناسبة.
تناول كمية كافية من البروتين
البروتين ضروري لصحة العظام، حيث يشكل جزءًا كبيرًا من بنيتها ويساعد على الحفاظ على كتلة العضلات، مما يقلل من خطر السقوط والكسور، ومن مصادر الحصول عليه هي اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، البقوليات، المكسرات، ومنتجات الألبان.
ويجب الحفاظ على توازن بين البروتين والكالسيوم، لأن الإفراط في تناول البروتين دون كمية كافية من الكالسيوم قد يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام.
احصل على ما يكفي من المغنيسيوم
- إلى جانب الكالسيوم وفيتامين د، يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في صحة العظام.
- المغنيسيوم يساعد على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط، مما يُحسّن امتصاص الكالسيوم.
- ومن مصادره، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، الخضراوات الورقية الداكنة.
حافظ على وزن صحي
- كل من نقص الوزن وزيادته يؤثران سلبًا على صحة العظام.
- نقص الوزن قد يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الكسور.
- زيادة الوزن تضع ضغطًا إضافيًا على المفاصل، خاصة الركبتين والفخذين، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- ومن هنا يجب اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على وزن صحي يدعم قوة العظام.
