نصائح ذهبية لنوم هادئ والاستيقاظ بنشاط

إذا كنت تستيقظ وأنت تشعر بالخمول وتجد الصباح صعبًا، فإن التعديلات الصغيرة على روتين نومك قد تساعدك على بدء يومك بشكل أفضل.

بالنسبة لأي شخص لا يشعر بالانتعاش بعد ليلة من النوم، فإن التغييرات البسيطة في عاداتك اليومية ونظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

تشير الدكتورة ديبورا لي، خبيرة النوم، إلى أن التعرض للضوء وتوقيت الوجبات وممارسة التمارين الرياضية البسيطة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على جودة نومنا ومدته.

بالنسبة لأولئك الذين يستيقظون وهم يشعرون بعدم الانتعاش، فإن إضافة واحدة إلى طاولة السرير الخاصة بك يمكن أن تساعدك على الاستيقاظ بشكل طبيعي وتنظيم إيقاعك اليومي - دورة النوم والاستيقاظ الفطرية لمدة 24 ساعة في جسمك.

مصباح العلاج بالضوء، المعروف أيضًا باسم "المصباح السعيد"، هو جهاز يحاكي ضوء الشمس الطبيعي لتحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة وتنظيم أنماط النوم.

تُعد هذه المصابيح مفيدة بشكل خاص خلال الأشهر الأكثر ظلامًا أو لأي شخص يعاني من اضطراب عاطفي موسمي (SAD).

تُعرف أيضًا باسم مصابيح SAD أو مصابيح شروق الشمس، وهي تعمل بمحاكاة ضوء الشمس الطبيعي، مما يُحفز جسمك على تثبيط الميلاتونين (هرمون النوم) وزيادة السيروتونين (هرمون الشعور بالسعادة).

يساعد هذا على تنظيم إيقاعك اليومي، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والنشاط في الصباح.

قالت الدكتورة لي: "عندما ترى عيناك ضوءًا في الصباح، يُرسل ذلك إشارات إلى دماغك بأن وقت الاستيقاظ قد حان، إذا كانت لديك ستائر معتمة، فقد يُسبب هذا إرباكًا كبيرًا للعقل، ستستيقظ هذه المصابيح معك، لذا لن تُسبب صدمة كبيرة لعينيك عندما يكون هناك ضوء ساطع كبير بجانبك".

طرق احترافية للاستيقاظ وأنت تشعر بتحسن

شاركت الدكتورة لي ببعض النصائح الإضافية حول كيفية النهوض والتألق والشعور بمزيد من النشاط، وفق ما نذرته صحيفة ديلي إكسبريس.

لا تتخطى وجبة الإفطار

قالت الدكتورة لي: "قد يكون من المغري تناول وجبة إفطار أو وضع بعض الخبز في محمصة الخبز، ولكن تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات والبروتينات من شأنه أن ينشطك بسرعة".

تعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين، في حين أن تناول شيء سكري للغاية أول شيء في الصباح، مثل بعض الحبوب، يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما قد يجعلك تشعر بمزيد من الخمول.

ممارسة التمارين الصباحية

يساعد القليل من التمارين الرياضية في الصباح على تعزيز الدورة الدموية وزيادة مستويات الطاقة وتحسين الحالة المزاجية من خلال إطلاق الإندورفين.

وتتفق الدكتورة لي قائلة: "لا يقفز الكثير من الناس من السرير عند فكرة ممارسة التمارين الرياضية الصباحية، ولكن تشير الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة بكثافة معتدلة يمكن أن تساعد في التخلص من النعاس بشكل أسرع بكثير من عدم ممارستها".

وأضافت: "لا يلزم أن تكون جلسة تدريب مكثفة؛ حتى المشي السريع حول المبنى من شأنه أن يساعد في التخلص من تلك الجفون الثقيلة".

حافظ على إيقاعك اليومي

إيقاعك اليومي هو النمط الذي يتبعه جسمك لمعرفة موعد النوم والاستيقاظ. ويُعد الروتين عاملًا أساسيًا في ذلك، والتأكد من أنك تنام في نفس الوقت كل ليلة، وتستيقظ في نفس الوقت كل صباح.

توضح الدكتورة لي: "ليس فقط نمط نومك هو ما يجب أن تبقى روتينًا، ولكن أيضًا وجباتك اليومية، وروتين الاستحمام، ووقت إيقاف تشغيل التكنولوجيا".

تجنب القهوة

قد يكون هذا الأمر مفاجئًا للكثيرين منا، ولكن الامتناع عن شرب القهوة أول شيء في الصباح يمكن أن يساعد جسمك على الاستيقاظ بشكل طبيعي دون الاعتماد على الكافيين.

تكون مستويات الكورتيزول لديك مرتفعة بالفعل بعد الاستيقاظ، وشرب القهوة في وقت مبكر جدًا قد يعطل هذه الزيادة الطبيعية للطاقة ويؤدي إلى انهيار أكبر في وقت لاحق.

وتتفق الدكتورة لي قائلة: "بطبيعة الحال، عندما نستيقظ، أول شيء نرغب في القيام به هو تناول القهوة حتى نستيقظ بشكل صحيح".

وأوضحت أنه "مع ذلك، لا ينبغي عليك تناول الكافيين حتى مرور 45 دقيقة على الأقل بعد استيقاظك، لأن هذا هو الوقت الذي سيمنحك فيه الكافيين أكبر قدر من التأثير".