خبير يكشف عن 5 طرق لإدارة التوتر المزمن

عند قضاء وقت طويل على مواقع التواصل الاجتماعي، فإننا نعاني من انتفاخ في العينين أو الخدين، وهي علامات جسدية يعتقد البعض أنها ناتجة عن التوتر لفترات طويلة، وخاصةً ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول.

الكورتيزول

الكورتيزول هرمون طبيعي يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم عملية الأيض، والالتهابات، ومستوى السكر في الدم، والأهم من ذلك، استجابة الجسم للتوتر.

عندما نتعرض للضغط، ترتفع مستويات الكورتيزول لمساعدتنا على مواجهة التحدي الذي نواجهه.

إنه جزء من استجابة " القتال أو الهروب " التي تطورت على مدى ملايين السنين للحفاظ على سلامتنا.

لكن إدارة التوتر لا تقتصر على خفض مستوى الكورتيزول فحسب، بل تشمل أيضًا دعم جسمك وعقلك.

ونظرًا لتنوع الآثار الصحية الجسدية والنفسية التي قد يسببها التوتر، وخاصةً عندما يصبح مزمنًا، ينبغي أن تركز استراتيجيات إدارة التوتر على تحسين صحتك العامة، وليس فقط على مظهرك.

هذا يعني بناء مجموعة من العادات والممارسات التي تُشعر الجسم بالأمان، وتساعده على الخروج من حالة السكون.

في ما يلي 5 طرق مبنية على الأدلة لإدارة التوتر على المدى الطويل، تقدمها تانيشا دوجلاس، محاضر مساعد في علم النفس، جامعة برمنجهام سيتي.

التأقلم مع الضغوط

عندما نشعر بضغط الحياة، قد تكفينا فكرة إجراء تغييرات جذرية لإيقافنا عن المضي قدمًا، لكن العلم يُظهر أن التحسين الهادف غالبًا ما يبدأ بأصغر الخطوات.

ربما يكون ذلك عبارة عن 5 دقائق من التمدد أثناء غليان الماء، أو تحويل هاتفك إلى وضع "عدم الإزعاج" بعد الساعة التاسعة مساءً، أو ببساطة أخذ بضع أنفاس عميقة قبل بدء يومك.

المفتاح ليس الشدة، بل الاستمرارية، وكما هو الحال في بناء العضلات، تنمو القدرة على التأقلم مع الضغوط بجهد منتظم وقابل للإدارة، ابدأ بخطوات صغيرة، ودع انتصاراتك المبكرة تُكوّن زخمًا.

تحديد الأهداف

إن قول "أريد أن أكون أقل توترًا" نية طيبة، لكنها غامضة أيضًا.

كيف تعرف أنك نجحت؟ بدلًا من ذلك، حاول وضع أهداف واضحة ومحددة، فالأهداف المحددة تُمكّن عقلك من العمل بكفاءة، كما أنها تُسهّل عليك متابعة تقدمك والاحتفال به. الأهداف القابلة للتحقيق تُنمّي الثقة، والثقة تُساعد على تهدئة الجهاز العصبي.

تحقق من نفسك بانتظام

لا يبقى التوتر على حاله، ولا ينبغي أن تبقى استراتيجياتك في التعامل معه على حالها.

ما نجح معك خلال فترة الامتحانات أو انفصال عاطفي صعب قد لا يناسب جدولك الحالي أو حالتك النفسية، لذلك، من المهم التأمل وإعادة النظر في أسلوب حياتك.

اسأل نفسك: ما الذي كان مفيدًا مؤخرًا؟ ما الذي شعرتَ أنه عمل روتيني؟ لستَ بحاجة إلى تدوين يوميات (مع أنها قد تفيدك).

بضع دقائق فقط من التأمل الصادق كفيلةٌ بإرشادك إلى أين تُحسّن روتينك. اعتبره صيانةً نفسيةً - مثل فحص زيت سيارتك، ولكن لعقلك.

لا تقلل من أهمية الأساسيات

غالبًا ما تكون أسس الصحة النفسية هي الأقوى، والأكثر إهمالًا.

الحركة المنتظمة، والنوم الجيد، والطعام المغذي، وقضاء الوقت مع من تثق بهم، كلها عوامل تخفف من آثار التوتر، لكن الأمر لا يتعلق بالكمال، بل بالأنماط.

لستَ بحاجةٍ للذهاب إلى النادي الرياضي 5 مراتٍ أسبوعيًا أو طهي وجباتٍ شهية، حتى المشي القصير، أو تناول فطورٍ صحيّ، أو مراسلة صديقٍ بدلًا من تصفّح مواقع التواصل الاجتماعي، كفيلٌ بتحفيز جهازك العصبيّ.

التحسينات البسيطة في الأساسيات قد تُحدث تحوّلاتٍ كبيرةً مع مرور الوقت.

حديث النفس

ليس كل التوتر نابعًا من ضغوط خارجية، فبعضه ينبع من طريقة حديثنا مع أنفسنا.

ربما يكون صوتًا يقول: "أنت متأخر" أو "لا يمكنك التأقلم". قد تبدو هذه الأفكار تلقائية، لكنها غالبًا ما تكون مبنية على معتقدات مشوهة، لا على حقائق.

يقدم العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أدوات عملية لاكتشاف هذه الأنماط وتحديها. عندما تخطر ببالك فكرة مثل "أُفسد الأمور دائمًا"، توقف قليلًا واسأل: هل هذا صحيح حقًا؟ ما الدليل الذي لديّ؟

إن إعادة صياغة الأفكار غير المفيدة لن يؤدي إلى اختفاء التوتر، لكنه يمكن أن يغير الطريقة التي تتعامل بها معه.

قد يكون التوتر جزءًا طبيعيًا من الحياة، لكن كيفية تعاملنا معه تُحدث فرقًا كبيرًا. بفهمنا للأسباب العلمية وراء التوتر واتخاذ خطوات عملية صغيرة لدعم صحتنا، يُمكننا تدريب أجسامنا على الخروج من حالة النجاة والوصول إلى حالة من التوازن.

لستَ بحاجةٍ إلى روتينٍ مثالي أو ساعاتٍ من وقت الفراغ، بل فقط رغبةٌ في مراجعة نفسك وإفساح المجال للتغييرات الصغيرة والمستمرة، ففي عالمٍ نادرًا ما يشهد تباطؤًا، فإنّ تعلّم كيفية العناية بجهازك العصبي ليس مجرد رعايةٍ ذاتية ، بل هو فعلٌ قويٌّ من أفعال المرونة.