كيفية تقوية أسفل الظهر.. أفضل 5 تمارين لعمود فقري بصحة أفضل
يعاني معظم الأشخاص حول العالم من ألم أسفل الظهر الناتج عن الجلوس الطويل، وضعية الجسم الخاطئة، أو قلة النشاط البدني؛ ويمكن أن يؤدي ذلك إلى ضعف العضلات المحيطة بالعمود الفقري والتصلب وعدم الراحة.
كيفية تقوية أسفل الظهر.. أفضل 5 تمارين لعمود فقري بصحة أفضل
لحسن الحظ، أثبتت الدراسات أن تمارين تقوية أسفل الظهر تُعد من أفضل الحلول الطبيعية للوقاية من الألم وتحسين مرونة العمود الفقري.
في هذا التقرير ستتعرف على أفضل 5 تمارين لأسفل الظهر، تساعدك على تقليل الألم وتحسين الاستقرار والوضعية وتعزيز قوة الجذع والدعم العضلي.
جسر الأرداف
هذا النوع من التمارين يقوي عضلات الأرداف وأسفل الظهر ويحسن استقرار الحوض، وطريقة اعتماده ما يلي:-
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع القدمين بشكل مسطح.
- ارفع الوركين حتى يصبح الجسم بخط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- اثبت لبضع ثوانٍ، ثم انزل ببطء.
تمرين سوبرمان
يقوي عضلات العمود الفقري ويعزز السلسلة الخلفية، وعن طريقة الأداء:
- استلق على بطنك مع مد الذراعين للأمام.
- ارفع الذراعين والساقين معًا بلطف عن الأرض.
- اثبت للحظات ثم استرخي.
تمرين بيرد دوغ
يحسن التوازن، محاذاة العمود الفقري، وقوة الجذع، وعن طريقة الأداء:
- ضع جسمك على أربع.
- مد الذراع للأمام مع الساق المقابلة للخلف.
- اثبت قليلًا ثم بدّل الجانبين.
رفع الأثقال المميتة
يقوي كامل السلسلة الخلفية (أسفل الظهر، الأرداف، وأوتار الركبة)، والوضعية الصحيحة ضرورية لتجنب الإصابات، وعن طريقة الأداء، يمكنك البدء بوزن خفيف أو تمرينات وزن الجسم.
إمالة الحوض أو لف الركبة
ينصح بإمالة الحوض عن طريق الاستلقاء على ظهرك، مع ملء الحوض للأعلى والضغط أسفل الظهر على الأرض.
كما ينصح بلف الركبة، من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين، ولفهما ببطء من جانب لآخر.
نصائح مهمة اعتمدها للحفاظ على ظهر صحي
- مارس المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة.
- جرب اليوغا أو التمددات البسيطة.
- حافظ على الوضعية الصحيحة عند الجلوس والوقوف.
- ارفع الأشياء بطريقة صحيحة باستخدام الساقين لا الظهر.
- حافظ على وزن صحي لتقليل الضغط على العمود الفقري.
