أفضل 5 أطعمة لزيادة الوزن بسرعة وبشكل صحي.. أبرزهم الأرز والبيض
إذا كنت ترغب في اكتساب وزن إضافي دون الحصول على دهون ضارة، إليكم ضمن التقرير التالي أفضل 5 أطعمة تساعدك على زيادة الوزن بسرعة وبشكل طبيعي دون التعرض لمشاكل صحية.
الأرز
يُعد الأرز من أول الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي إذا كنت تهدف إلى اكتساب الوزن وبناء العضلات.
القيمة الغذائية (لكوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ):
- 204 سعرات حرارية
- 44 جرامًا من الكربوهيدرات
- دهون قليلة جدًا
يمكن تناوله مع الكاري، الصلصات، الخضروات أو البروتينات لزيادة السعرات اليومية بسهولة.
الحليب كامل الدسم
أثبتت الدراسات أن الحليب يُعد من أقوى الأطعمة المساهمة في زيادة الكتلة العضلية، بفضل احتوائه على بروتينات مصل اللبن والكازين والدهون الصحية والكالسيوم.
وتشير دراسة عام 2018 في مجلة Taylor & Francis إلى أن شرب الحليب بعد التمرين يساعد على بناء العضلات بشكل واضح عند دمجه مع تمارين القوة.
ينصح خبراء الصحة بشرب كوب من الحليب يوميًا بعد التمرين للحصول على أفضل النتائج.
الأفوكادو
يُعتبر الأفوكادو خيارًا ممتازًا لمن يرغب في زيادة الوزن بطريقة صحية، وعن القيمة الغذائية لثمرة كبيرة ما يلي:
- 365 سعرة حرارية
- 30 جرامًا من الدهون الصحية
- 17 جرامًا من الألياف
وينصح بتناوله على التوست أو في عجة البيض أو داخل السندويشات أو مع سلطة
الحبوب الكاملة (مثل الشوفان)
استبدال الفطور الخفيف بالحبوب الكاملة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا، والقيمة الغذائية لكوب من الشوفان المطبوخ تتمثل فيما يلي:
- 150 سعرة حرارية
- زيادة السعرات عند إضافة:
- الحليب
- المكسرات
- البذور
- الزبدة أو زبدة الفول السوداني
وجبة الشوفان تُعد مصدرًا ممتازًا للطاقة وتساعد على دعم نمو العضلات.
البيض الكامل
البيض من أكثر الأطعمة شيوعًا لدى الرياضيين، نظرًا لكونه من أفضل مصادر البروتين الكامل، وعن القيمة الغذائية فيحتوي على 74 سعرة حرارية للبيضة الواحدة.
وينصح لتناوله إما مسلوق أو مقلي بزيت صحي أو داخل السندويشات أو في السلطات أو إضافته للمخبوزات.
لزيادة الوزن، يمكن تناول من 2 لـ 3 بيضات يوميًا حسب استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية.
نصائح لزيادة الوزن
- تناول نظام غذائي عالي السعرات وغني بالعناصر.
- ممارسة تمارين مقاومة منتظمة.
- تناول البروتين بكميات كافية لزيادة الكتلة العضلية وتجنب تراكم الدهون.
