أطعمة غنية بالمغنسيوم لدعم صحة القلب والعظام.. من بينها البطاطا المشوية
يعتبر المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي تلعب دورا محوريا في صحة القلب والعظام، وتنظيم ضغط الدم، وتحسين استقلاب السكر ووظائف العضلات والأعصاب، ويعتقد الأشخاص أنه يمكن الحصول على هذا المعدن من خلال المكملات فقط، إلا أنه يوجد أطعمة غنية بالمغنسيوم ينصح الخبراء بتناولها لدعم صحة القلب والعظام.
أفضل المصادر الغذائية للمغنسيوم
وبحسب مجلة Verywell Health، تبين أن العديد من الأطعمة اليومية تساهم في الحفاظ على المستوى الطبيعي للمغنسيوم في الجسم ودعم صحة القلب والعظام.
المكسرات والبذور
تعتبر من أغنى المصادر الطبيعية للمغنسيوم، إضافة إلى احتوائها على الدهون الصحية والبروتين والألياف، حيث يحتوي اللوز على 80 ملغ من المغنسيوم لكل أونصة.
أما الكاجو، فيحتوي على 74 ملغ من المغنسيوم لكل أونصة، و3 ملاعق من بذور القنب، تحتوي على 210 ملغ من المغنسيوم، اما بذور اليقطين، فتحتوي على 165 ملغ من المغنسيوم لكل حصة.
البقوليات
مصدر ممتاز للمغنسيوم مع الألياف والبروتين النباتي، فكوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة تحتوي على 120 ملغ من المغنسيوم، وكوب من العدس المطبوخ، يحتوي على 71 ملغ من المغنسيوم.
الحبوب الكاملة
تساعد الحبوب الكاملة على دعم صحة الجهاز الهضمي وتوفير المغنسيوم، فكوب من الكينوا، يحتوي على 118 ملغ من المغنسيوم.
وكوب من الحنطة السوداء، يحتوي على 86 ملغ من المغنسيوم، وحوالي 6 قطع من بسكويت الحبوب الكاملة يحتوي على نحو 30 ملغ من المغنسيوم.
الفواكه
توفر الفواكه المغنسيوم إلى جانب الفيتامينات ومضادات الأكسدة، حيث ان تناول موزة متوسطة الحجم تحتوي على 31.9 ملغ من المغنسيوم.
الخضراوات
خصوصا الخضراوات الورقية والنشوية، فنصف كوب سبانخ مطبوخة تحتوي على 78 ملغ من المغنسيوم، اما البطاطا المشوية المتوسطة فتحتوي على 43 ملغ من المغنسيوم، ونصف كوب ذرة يحتوي على 21.9 ملغ من المغنسيوم.
الشوكولاتة الداكنة
تعتمد قيمتها الغذائية على نسبة الكاكاو، وتحتوي على 48 لـ 129 ملغ من المغنسيوم؛ إضافة إلى الحديد والنحاس والمنغنيز ومضادات الأكسدة التي تدعم الدورة الدموية وتقلل الالتهابات.
الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم
بما أن الجسم لا يستطيع تصنيع المغنسيوم ذاتيا، يجب الحصول عليه من الغذاء، وعن الكمية الموصى بها للبالغون يجب أن يحصلون على 310 لـ 420 ملغ يوميا حسب العمر والجنس، وبالنسبة للأطفال يجب أن يحصلون على 30 لـ 410 ملغ يوميا.
