أبرزها «البلانك بأنواعه».. 5 تمارين فعالة لتقليل دهون البطن لدى النساء فوق سن الخمسين
في سن الخمسين تحرص النساء على ممارسة التمارين الرياضية لتحسين الصحة، وتجنب دهون البطن، حيث تتعرض النساء لدهون البطن نتيجة للتغيرات الهرمونية المصاحبة لانقطاع الطمث، والتي تُبطئ عملية الأيض وتدفع الجسم إلى تخزين الدهون في منطقة الخصر.
تمارين فعالة لتقليل دهون البطن لدى النساء فوق سن الخمسين
وإليكم ضمن التقرير التالي أبرز خمسة تمارين لتقليل دهون البطن لدى النساء فوق سن الخمسين، ينصح بممارستها لصحة أفضل:
تمرين البلانك بأنواعه
يعتبر تمرين البلانك من أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن العميقة والظهر، وتحسين الثبات والوضعية، وعن طريقة تطبيق التمرين إليكم ما يلي:
- الاستناد على الساعدين
- الحفاظ على استقامة الجسم من الرأس حتى الكعبين
- الثبات لمدة 20–30 ثانية
- شد عضلات البطن مع تنفس منتظم
يمكن تعديل التمرين بثني الركبتين أو أداء البلانك الجانبي لاستهداف العضلات الجانبية، حيث تشير دراسات إلى أن تمارين تقوية الجذع، ومنها البلانك، تُسهم في تقليل الدهون الحشوية وتحسين التوازن.
المشي السريع المتقطع
المشي السريع من أكثر التمارين أمانًا وفعالية بعد انقطاع الطمث، وعن طريقة تطبيق التمرين إليكم ما يلي:
- المشي لمدة 30–45 دقيقة
- سرعتان متناوبتان أي دقيقتان بسرعة عالية وثلاث دقائق بسرعة معتدلة
- تكرار النمط طوال التمرين
أظهرت الأبحاث أن النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي يمارسن المشي السريع بانتظام يقل لديهن مخزون دهون البطن الداخلية بشكل ملحوظ، يساعد هذا التمرين أيضًا على رفع معدل الأيض وتحسين صحة القلب.
تمرين الالتواء الروسي
يستهدف هذا التمرين دهون البطن الجانبية ويُحسن مرونة الجذع، وهو مفيد للحركات اليومية، وعن طريقة تطبيق التمرين إليكم ما يلي:
- الجلوس مع ثني الركبتين
- الميل للخلف قليلًا
- تحريك الجذع من اليمين إلى اليسار مع لمس الأرض بجانب الوركين
- من 10–15 مرة لكل جانب
- يمكن إضافة كرة طبية لزيادة المقاومة.
يساعد هذا النوع من التمارين الدورانية على تعزيز القوة الوظيفية التي تتراجع بعد انقطاع الطمث.
تمرين رفع الساقين
يُركز هذا التمرين على عضلات أسفل البطن، وهي من أكثر المناطق عرضة لتراكم الدهون مع التقدم في العمر، وعن طريقة تطبيق التمرين إليكم ما يلي:
- الاستلقاء على الظهر
- وضع اليدين تحت الحوض
- رفع الساقين ببطء حتى زاوية 45 درجة
- إنزالهما دون تقويس أسفل الظهر
- التكرار من 10 لـ 12 مرة × 3 مجموعات
- يمكن ثني الركبتين لتقليل الضغط.
تُظهر الدراسات أن تمارين تقوية البطن، بما فيها رفع الساقين، تُساعد على تقليل الدهون الحشوية والحفاظ على الكتلة العضلية.
تمرين الدراجة الهوائية
من أكثر تمارين البطن شمولًا، إذ يستهدف العضلات العلوية والسفلية والجانبية معًا، وعن طريقة تطبيق التمرين إليكم ما يلي:
- الاستلقاء على الظهر
- رفع الكتفين
- تقريب الركبة من الكوع المقابل بحركة تشبه ركوب الدراجة
- التكرار من 12–15 لكل جانب
