تمارين منزلية لحرق دهون البطن الحشوية.. جربها لمدة 20 دقيقة
الدهون الحشوية من أخطر أنواع الدهون، حيث تتراكم حول الأعضاء الحيوية مثل الكبد والبنكرياس والقلب، وقد لا تكون مرئية دائمًا، لكنها تهدد الصحة وتعرض الشخص للسكري والقلب والكبد الدهني.
وعلى الرغم من مخاطر الدهون الحشوية إلا أنها تستجيب بشكل فعال لممارسة النشاط البدني المنتظم، خاصة التمارين التي تجمع بين الكارديو وتقوية عضلات البطن.
تمارين منزلية لحرق دهون البطن الحشوية
وفي هذا التقرير، نستعرض تمارين منزلية لحرق دهون البطن الحشوية يمكن ممارستها خلال 20 دقيقة فقط يوميًا، وفق تايمز أوف إينديا.
أول 3 دقائق تنشيط الجسم
ابدأ التمرين بحركات بسيطة ترفع معدل ضربات القلب تدريجيًا وتُنشط عضلات البطن والرئتين، مما يقلل من خطر الإصابات ويُحسن حرق الدهون لاحقًا.
ينصح بالمشي في المكان مع رفع الركبتين عاليًا لمدة 60 ثانية، مع الحفاظ على استقامة الصدر وتحريك الذراعين.
يجب لف الجذع أثناء الوقوف لمدة 60 ثانية، مع التركيز على الحركة من الخصر، مع القفزات المتقطعة أو خطوات سريعة في المكان لمدة 60 ثانية.
الخمس دقائق التالية لإجراء تمارين كارديو خفيفة
تساعد تمارين الكارديو الخفيفة على الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا دون إجهاد المفاصل، وهي مناسبة لجميع المستويات.
- الجري السريع أو المشي السريع في المكان لمدة دقيقتين.
- تمارين الاندفاع الأمامي المتبادل لمدة 90 ثانية مع الرجوع للخلف برفق لحماية الركبتين.
- خطوات جانبية مع تأرجح الذراعين لمدة 90 ثانية.
الأربع دقائق التالية
تستجيب الدهون الحشوية بشكل كبير للتمارين ذات الشدة المتقطعة، حيث ترفع معدل الحرق وتحسن حساسية الأنسولين.
- تمارين القرفصاء السريعة لمدة 20 ثانية، يليها راحة 20 ثانية (4 مرات).
- تمارين تسلق الجبال لمدة 20 ثانية، يليها راحة 20 ثانية (4 مرات).
- التنفس السريع هنا طبيعي ويدل على فعالية التمرين في حرق السعرات الحرارية.
الأربع دقائق التالية
يساعد تقوية عضلات الجذع على تحسين وضعية الجسم وتقليل تراكم الدهون الحشوية، وينصح بالثبات في وضعية البلانك على الساعدين لمدة 30 ثانية، ثم راحة 15 ثانية.
كما يجب ممارسة تمرين الدراجة الهوائية ببطء لمدة 60 ثانية مع التركيز على التحكم، وتمرين ثني الركبة إلى الكوع لمدة 60 ثانية.
الثلاث دقائق التالية
تُخفّض هذه المرحلة معدل ضربات القلب تدريجيًا وتنشيط العضلات.
- تمرين رفع الحوض لمدة 60 ثانية مع شد عضلات الوركين.
- تمرين الجلوس على الحائط لمدة 60 ثانية مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- تمرين القرفصاء البطيء باستخدام وزن الجسم لمدة 60 ثانية.
الدقيقة الأخيرة لتهدئة الجسم وتقليل التوتر
خطوة تمارين التمدد والتنفس العميق تساهم في التعافي وتقليل هرمونات التوتر المرتبطة بتراكم دهون البطن وإليكم كيفية اداء التمرين:
- تمديد عضلات الوركين وأوتار الركبة وأسفل الظهر.
- التنفس ببطء من الأنف مع الزفير العميق.
