ما هو الأفضل؟.. 30 دقيقة من التمارين الرياضية أم 10000 خطوة
هل سبق لك أن أنهيت يومك وأنت تشكك في مدى نشاطك؟ ربما مارست تمارين رياضية سريعة لكنك بالكاد مشيت، أو ربما سجلت خطوات كثيرة دون القيام بأي تمرين فعلي، مع تطبيقات اللياقة البدنية التي تحثك باستمرار، من السهل أن تشعر بعدم اليقين بشأن ما يُحتسب فعلاً.
هل تكفي نصف ساعة من التمارين؟ أم أن الوصول إلى 10,000 خطوة هو الهدف الحقيقي؟ لكليهما فوائد واضحة، لكنهما لا يُؤتيان نفس النتائج للجميع، إن استجابة الجسم للتمارين أهم بكثير من مجرد السعي وراء رقم معين.
لماذا لا تزال 30 دقيقة من التمارين الرياضية المنظمة مهمة
يُعتبر تخصيص 30 دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا ذا فائدة كبيرة مقارنةً بالوقت المُستثمر، وهذا صحيح، إن التمارين المنظمة تُساعد على بناء الجسم بدلاً من مجرد تحريكه. فكّر في تمارين القوة، والبيلاتس، واليوغا، وتمارين المقاومة، أو حتى فترات قصيرة من تمارين HIIT.
هناك أسس علمية راسخة تدعم هذا الأمر. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة حوالي 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة إلى عالية الشدة أسبوعيًا. وهذا يعادل 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، يُحسّن هذا النوع من الحركة القوة، والوضعية، والتوازن، والمرونة، وكلها عوامل تُسهّل الحياة اليومية.
تساعد تمارين القوة أيضًا على بناء العضلات، ودعم كثافة العظام، وتعزيز عملية الأيض، ومن المعروف أن ممارسة الرياضة بانتظام تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتدعم صحة المفاصل على المدى الطويل، كما أنها تلعب دورًا في تنظيم مستوى السكر في الدم، والهرمونات، والتوتر، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص في حال ضيق الوقت.
ما الذي تفعله تلك الدقائق الثلاثين لعقلك وعملية الأيض لديك؟
لا تقتصر فوائد الرياضة على تقوية العضلات فقط، فقد أظهرت الدراسات أن استبدال 30 دقيقة فقط من الجلوس بنشاط بدني يقلل بشكل ملحوظ من خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنها تساعد في التخفيف من القلق، وتحسين المزاج، والإرهاق الذهني.
تدعم الحركة المنتظمة صحة الدماغ، ووظائف الجهاز المناعي، والتحكم في المشاعر. ومع مرور الوقت، يمكنها إبطاء التدهور المرتبط بالتقدم في السن وتحسين القدرة على التحمل بشكل عام. باختصار، تُحدث تلك الدقائق الثلاثون من الحركة فرقًا كبيرًا عند ممارستها بانتظام.
الحقيقة وراء قاعدة العشرة آلاف خطوة
أصبح المشي 10,000 خطوة يوميًا رمزًا للياقة البدنية، لكنه لم يبدأ كإرشاد طبي. يوضح أجيميرا أن المشي يندرج تحت مفهوم النشاط الحراري غير الرياضي (NEAT)، والذي يشمل جميع أنواع الحركة خارج نطاق التمارين الرياضية المنظمة.
المشي ممتاز لتحسين الدورة الدموية والهضم ومرونة المفاصل وحركة العمود الفقري، من السهل دمجه في الحياة اليومية، سواء قبل الوجبات أو خلال فترات الراحة في العمل أو أثناء القيام بالأعمال المنزلية. ولا، ليس من الضروري أن تكون الخطوات دفعة واحدة.
تشير الأبحاث إلى أن الفوائد تبدأ قبل الوصول إلى 10,000 خطوة. في الواقع، يرتبط المشي حوالي 7,000 خطوة يوميًا بانخفاض خطر الوفاة المبكرة لدى كبار السن، مع فائدة إضافية طفيفة بعد ذلك. ليس بالضرورة أن يكون المزيد أفضل.
لماذا قد لا يكون المشي 10000 خطوة هو الخيار الأمثل للجميع
قد يؤدي السعي وراء هدف محدد من الخطوات دون الاستماع إلى جسدك إلى نتائج عكسية. يجب على المبتدئين، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الورك أو الكاحل أو أسفل الظهر، وحتى أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام، توخي الحذر.
إذا شعرت بألم أو إرهاق أو صعوبة في التعافي بعد المشي، فمن الأفضل إعادة النظر في الأمر. فالبدء بـ 4000 إلى 6000 خطوة وزيادة المسافة تدريجياً غالباً ما يكون أكثر أماناً واستدامة.
إذن، ما هو النهج الأفضل فعلاً؟
الأمر ليس خياراً بين أمرين، فالروتين الأكثر فعالية عادةً ما يجمع بينهما. حوالي 30 دقيقة من التمارين المنظمة، إلى جانب 4000 إلى 8000 خطوة يومياً، تغطي جميع الجوانب.
تحصل من التمارين الرياضية على القوة والمرونة ودعم التمثيل الغذائي، أما المشي فيحسّن الدورة الدموية والهضم والحركة اللطيفة. وعند جمعهما، يكون تأثيرهما أفضل من تأثير كل منهما على حدة.
