الكرياتين للنساء.. هل يجب إضافة هذا المكمل الغذائي إلى نظامك الغذائي؟

يُعد الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية الرياضية. وقد ثبتت فعاليته في بناء العضلات وتحسين القوة، وزيادة السرعة والقدرة لدى الرياضيين، وتحسين الأداء الرياضي بشكل عام.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن هذا العنصر الغذائي المميز قد يُقدم فوائد صحية أخرى، بما في ذلك تحسين وظائف الدماغ والذاكرة وصحة العظام وحتى الحالة المزاجية.

على الرغم من أن الكرياتين يُعد مكملاً أساسيًا لعشاق الرياضة، إلا أن معظم الأبحاث حول فوائده أُجريت على الرجال، ومع ازدياد الإعلانات التي تُروج للكرياتين للنساء مؤخرًا، يتزايد الاهتمام بمعرفة ما إذا كان هذا العنصر الغذائي مفيدًا لهن أيضًا.

تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يُفيد النساء بتقليل التعب أثناء التمرين. وقد يكون مفيدًا بشكل خاص للحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمهن في العمر.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين مركب طبيعي يُنتجه الجسم من عدة أحماض أمينية (اللبنات الأساسية للبروتين). كما يُمكن الحصول عليه من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والمأكولات البحرية.

يلعب الكرياتين دورًا في توفير الطاقة على المدى القصير، خاصةً أثناء التمارين الرياضية المكثفة، مما يُساعد على التعافي بشكل أسرع بين التمارين. يُتيح ذلك بذل جهد أكبر في كل تمرين، مما يؤدي إلى زيادة الأداء بنسبة 20% تقريبًا عند تناول المكمل الغذائي بانتظام.

يستهلك الجسم بشكل طبيعي ما بين 2 و4 غرامات من الكرياتين يوميًا، ولأن الجسم لا يخزن كميات كبيرة منه، نحتاج إلى استهلاكه من خلال النظام الغذائي أو الحصول عليه من المكملات الغذائية. يُمكن تشبيهه بمخزون طاقة مؤقت يحتاج إلى إعادة تعبئة.

يُوفر كيلوغرام واحد من اللحم البقري النيء أو المأكولات البحرية ما بين 3 و5 غرامات من الكرياتين. مع ذلك، قد يُقلل الطهي من محتوى الكرياتين، مما يجعل الحصول على كمية كافية منه من النظام الغذائي وحده أمرًا صعبًا، وهنا تبرز أهمية المكملات الغذائية.

هل يجب عليك تناول الكرياتين يوميًا أم في أيام التمرين فقط؟

ما هو الكرياتين؟.. ونصائح لاستخدام بأمان وفعالية

الكرياتين للنساء

تُشير الأبحاث أيضًا إلى أن النظام الغذائي لدى النباتيين والنساء يميل إلى تناول كميات أقل من الكرياتين، مما يعني انخفاض مخزون الكرياتين في الجسم بشكل عام. 

مع ذلك، يبدو أن النساء يُخزنّ كمية أكبر من الكرياتين في عضلاتهن مقارنةً بالرجال، مما يُشير إلى أن استجابتهن له قد تكون أبطأ أو مختلفة.

يُعد كرياتين مونوهيدرات الشكل الأكثر دراسة من الكرياتين، يمكن تناول الكرياتين على شكل مسحوق أو كبسولات أو علكة. إذا تناولت النساء ما بين 3 إلى 5 غرامات من الكرياتين يوميًا كمكمل غذائي، فسيساعد ذلك على زيادة مخزون الكرياتين في العضلات تدريجيًا على مدى أسبوعين إلى أربعة أسابيع.

أما إذا كنتِ ترغبين في زيادة مخزون الكرياتين في العضلات بشكل أسرع، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول حوالي 20 غرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة سبعة أيام (قبل خفض الجرعة إلى ما بين 3 إلى 5 غرامات يوميًا) يمكن أن يزيد المخزون بأمان.

فوائد الكرياتين للنساء

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على صحة المرأة طوال حياتها، تشمل هذه العوامل التغيرات الهرمونية، وفقدان الكتلة العضلية التدريجي المصاحب للتقدم في السن، وانخفاض كثافة العظام، وبطء عملية الأيض بعد انقطاع الطمث، بالإضافة إلى تقلبات مستويات الطاقة وضعف التركيز.

قد تكون تمارين المقاومة مفيدة في التخفيف من بعض هذه التغيرات، لا سيما في دعم كتلة العضلات ووظيفتها، وصحة العظام، ومستويات الطاقة.

فممارسة تمارين المقاومة لعدة أسابيع مع تناول ما بين 3 إلى 5 غرامات إضافية من الكرياتين يوميًا تُساعد على الحفاظ على جودة التدريب وانتظامه، هذا المزيج مفيدٌ بشكل خاص لتقوية العضلات في منتصف العمر وكبار السن.

أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي يتناولن الكرياتين بانتظام يتمتعن بتحسن في وظائف العضلات، مما يُؤثر إيجابًا على جودة حياتهن، كما توجد بعض الأدلة على أن تناوله مع تمارين المقاومة قد يُعزز صحة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث، مع العلم أن بعض الدراسات لا تُجمع على هذه النتيجة.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الكرياتين لا يُسبب زيادة في الوزن أو مظهرًا عضليًا ضخمًا، وهي مخاوف شائعة لدى النساء اللواتي يُفكرن في تناول هذا المُكمل.

في الآونة الأخيرة، بحثت الدراسات فيما إذا كان الكرياتين يُؤثر على صحة الدماغ والوظائف الإدراكية، وربما حتى الحالة المزاجية لدى النساء الأكبر سنًا، كما تُشير الأدلة إلى أنه يُحسّن الحالة المزاجية والوظائف الإدراكية لدى الشابات بعد ليلة نوم سيئة.

هناك أدلة متزايدة تشير إلى أن تناول 5 غرامات من الكرياتين يوميًا قد يساعد الشابات على النوم لفترات أطول (خاصةً في أيام ممارسة الرياضة). وقد تُحسّن الجرعة نفسها جودة النوم لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث، ربما عن طريق دعم الطاقة التي يحتاجها الدماغ.

كما أفادت دراسة أخرى بانخفاض أكبر في أعراض الاكتئاب لدى النساء اللواتي تناولن 5 غرامات من الكرياتين يوميًا مع مضادات الاكتئاب، مقارنةً باللواتي تناولن مضادات الاكتئاب فقط.

لا يُعد الكرياتين مكملاً علاجياً شاملاً بأي حال من الأحوال، ومن الواضح أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على النساء. لكن الأبحاث الحالية تُشير إلى أن تناول كمية صغيرة من الكرياتين يومياً - عند اقترانه بنمط حياة صحي وممارسة تمارين المقاومة - يُبشر بالخير في دعم جوانب عديدة من صحة المرأة.