هل يجب عليك تناول الكرياتين يوميًا أم في أيام التمرين فقط؟
يُعد الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية في عالم اللياقة البدنية، ولكن لا يزال هناك الكثير من الالتباس حول عدد مرات تناوله، يُؤكد البعض على استخدامه فقط في أيام التمرين، بينما يعتقدون أن الاستخدام اليومي هو ما يُحدث فرقًا حقيقيًا.
في الحقيقة، يعمل الكرياتين بشكل أفضل عندما تكون مستوياته في الجسم ثابتة، ولذلك ينصح العديد من الخبراء بتناوله يوميًا، سواء كان هدفك بناء العضلات، أو تحسين الأداء، أو التعافي بشكل أسرع، فإن المواظبة أهم من التوقيت.
ماذا يحدث إذا تناولت الكرياتين فقط في أيام التمرين؟
يُعد كل من الكرياتين والبروتين من المكملات الغذائية المعروفة لنمو العضلات وإصلاحها، ولكن كل منهما يعمل بطريقة مختلفة، الكرياتين مصدر طاقة طبيعي يساعد عضلاتك على الانقباض والأداء بشكل أفضل. كما أنه يوفر مصدرًا ثابتًا من الطاقة لتتمكن عضلاتك من الاستمرار في العمل، خاصة أثناء التمرين.
إذا تناولت الكرياتين فقط في أيام التمرين، فقد يدعم الأداء ويساعدك على رفع أثقال أكبر، كما أنه يعزز كتلة العضلات وقوتها، ولهذا السبب يستخدمه لاعبو كمال الأجسام والرياضيون بكثرة.
ومع ذلك، فإن تناوله يوميًا يمكن أن يزيد من القدرة على التحمل ويؤخر التعب، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص للعدائين وراكبي الدراجات والرياضيين الثلاثيين وغيرهم، وفقًا لمجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
- يتراكم الكرياتين تدريجيًا في عضلاتك، وليس فورًا.
- قد يقلل تخطي أيام التمرين من فعاليته.
- يحافظ تناول الكرياتين يوميًا على استقرار مستويات الكرياتين في العضلات، مما يدعم نموًا وأداءً أفضل.
- قد يفيد أيضًا كبار السن من خلال المساعدة في الحفاظ على العضلات، وتقليل الالتهاب، وإبطاء فقدان العظام، كما ورد في مجلة الطب السريري.
هل هناك أي فائدة لتناول الكرياتين في أيام الراحة؟
يساعد تناول المكملات الغذائية في أيام الراحة في الحفاظ على تشبع العضلات ويدعم التعافي حتى في أوقات عدم التدريب.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة "نوترينتس" أن الكرياتين يُسرّع عملية التعافي ويُقلل التعب لدى الأشخاص النشطين. تشمل الفوائد الرئيسية ما يلي:
- خفض علامات الالتهاب ومساعدتك على التعافي بشكل أسرع.
- فوائد مُحتملة للوقاية من الإصابات، وإعادة التأهيل، وتحسين الوظائف الإدراكية.
- دعم صحة العضلات والعظام لدى كبار السن، حتى بدون ممارسة الرياضة.
ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين؟
الأبحاث حول التوقيت مُتباينة، لكن تناول الكرياتين في وقت قريب من التمارين الرياضية، إما قبلها أو بعدها مباشرةً، يبدو أكثر فعالية من تناوله في أوقات عشوائية.
قارنت دراسة نُشرت في مجلة "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين" مجموعتين - إحداهما تناولت الكرياتين قبل التدريب وبعده، والأخرى صباحًا ومساءً. لاحظت المجموعة الأولى نموًا عضليًا وقوة أكبر.
توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بجرعة يومية مُنتظمة تتراوح بين 3 و5 غرامات للحفاظ على مخزون العضلات مُشبعًا، بغض النظر عن التدريب.
يساعد هذا أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات والعظام، مما يقلل من مخاطر السقوط والضعف. ينصح أناند بالبدء بجرعات بطيئة من فيتامين د في البداية!
هل هناك أي سلبيات لتناول الكرياتين يوميًا؟
يُعتبر تناول الكرياتين يوميًا آمنًا وفعالًا للبالغين الأصحاء. قد يلاحظ البعض احتباسًا خفيفًا للماء أو مشاكل هضمية، ولكن هذه الأعراض عادةً ما تكون مؤقتة.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى أو أي مشاكل طبية أخرى، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء بتناول المكملات.
