دور النوم في علاج الألم المزمن.. نصائح عملية مهمة لإدارة النوم
إن الحصول على ليلة نوم جيدة أثناء المعاناة من الألم المزمن أمر صعب في كثير من الأحيان، يمكن للألم أن يمنعك من النوم أو الحصول على نوم هادئ.
ومع ذلك، يلعب النوم دورًا حاسمًا في إدارة وتقليل الألم المزمن. إن فهم العلاقة بين النوم والألم يمكن أن يساعدك على الشعور بتحسن جسديًا وعاطفيًا.
لماذا النوم مهم للألم المزمن؟
قال الدكتور ناريندرا داساراجو، DNB (ORTHO)، MCH (ORTHO)، مستشفى أبولو سبكترا، إن النوم ليس فقط للراحة ولكن أيضًا لتسهيل إصلاح الجسم لأنسجته وتجديد الأنسجة وتعزيز جهاز المناعة في الجسم.
في مرضى الألم المزمن، يعزز التأثير السلبي لقلة النوم الانزعاج وبالتالي يأتي حلقة مفرغة. كلما فقدت المزيد من النوم عن المعتاد، تصبح أكثر عرضة للألم، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
أظهرت الدراسات أن مريض اضطراب النوم أكثر حساسية للألم. يؤدي قلة النوم إلى تدهور الدماغ إلى الفشل في معالجة ونقل الألم، مما يزيد من شدته، العلاقة بين النوم والألم موثقة جيدًا.
يؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يساهم في الالتهاب الذي يعد أحد الأسباب الرئيسية للألم المزمن. عندما تنام جيدًا، ينظم جسمك مستويات الكورتيزول، مما يقلل الالتهاب وبالتالي الألم.
بالإضافة إلى ذلك، يؤثر النوم على عتبة الألم في الجسم. فكلما كان النوم أفضل، زادت القدرة على تحمل الألم؛ وكلما قل النوم، زادت الحساسية.
النوم والألم
غالبًا ما يعطل الألم المزمن النوم، ويمكن أن يؤدي قلة النوم إلى تفاقم الألم مما يخلق حلقة مفرغة، يتداخل الألم مع إنتاج الميلاتونين، مما يجعل من الصعب النوم. يمكن أن يبقيك الانزعاج أيضًا مستيقظًا طوال الليل، مما يمنع النوم التعويضي.
تجعلك هذه الحلقة تشعر بالتعب والانفعال وأقل قدرة على إدارة الألم، يؤثر قلة النوم سلبًا على الحالة المزاجية والتركيز والطاقة، مما يجعل التعامل مع الألم المزمن أكثر صعوبة.
والخبر السار هو أن هناك العديد من الاستراتيجيات لكسر هذه الحلقة وتحسين كل من النوم وإدارة الألم.
نصائح لتحسين النوم مع الألم المزمن
لا يمكن تحسين النوم مع الألم المزمن بين عشية وضحاها، ولكن التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا، إليك بعض النصائح العملية:
اصنع روتينًا جيدًا للنوم: اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد الاتساق في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك، مما يجعل النوم أسهل على الرغم من الألم.
احصل على بيئة نوم مريحة: تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة.
استثمر في الوسائد والمراتب الداعمة لتقليل الضغط على المناطق المؤلمة.
استخدم تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، أو استرخاء العضلات التدريجي، أو التمدد الخفيف، يمكن أن تساعد هذه التقنيات في تهدئة العقل والجسم قبل النوم، مما يجعل النوم أسهل.
تجنب المنشطات قبل النوم: يمكن أن يعطل الكافيين والنيكوتين والكحول نومك، حاول تجنبها في الساعات التي تسبق وقت النوم، وبخاصة الكافيين، مما قد يجعل النوم أكثر صعوبة.
ركز على إدارة الألم: إدارة الألم الفعّالة هي المفتاح لتحسين النوم. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول خيارات مثل الأدوية أو العلاج الطبيعي أو الوخز بالإبر.
راقب عادات القيلولة: على الرغم من أن القيلولة قد تبدو مغرية عندما تكون في ألم، فإن القيلولة الطويلة يمكن أن تتداخل مع النوم الليلي. اجعل القيلولة قصيرة - حوالي 20 دقيقة.
