احمِ عظامك مع التقدم في العمر.. نصائح ضرورية لا تفوتك
مع التقدم في السن، تصبح العظام أكثر عرضة للهشاشة وفقدان الكثافة، خصوصًا لدى النساء بعد سن اليأس؛ لذا ينصح باتباع بعض التوصيات الضرورية لتحسين صحة العظام وحمايتها من الهشاشة؛ وفقا لما كشفته تايمز ناو.
نرصد لكم ضمن التقرير التالي بعض الفيتامينات والنصائح الضرورية التي ينصح كبار السن باتباعها لتفادي هشاشة العظام وحماية العظام من أي مضاعفات صحية.
نصائح لحماية عظامك مع التقدم في العمر
1- ينصح بتناول مكملات الكالسيوم، حيث يُعتبر الكالسيوم من أهم المعادن لبناء العظام والحفاظ عليها، وتزداد الحاجة إليه مع التقدم في العمر، خصوصًا بعد سن الخمسين، وعن الكمية الموصى بها من الكالسيوم للرجال في سن من 50 إلى 70 سنة نحو 1000 ملجم والنساء فوق 50 سنة نحو 1200 ملجم.
2- يمكن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم كالحليب والزبادي والأسماك المعلبة (مثل السردين بالعظم) والخضروات الورقية الداكنة (كالسبانخ والكرنب) وفول الصويا.
3- تناول فيتامين D الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال، ما يجعله ضروريًا لصحة العظام، فالجرعة الموصى بها يوميا 4000 وحدة دولية.
4- كما ينصح بالجلوس تحت أشعة الشمس للحصول على فيتامين د أو تناول الأسماك الدهنية (كالسلمون والماكريل) وزيوت كبد السمك.
5- تناول مكملات المغنيسيوم أو تناول الأطعمة الغنية به كالخضروات الورقية (كالخس والبقدونس) والمكسرات (اللوز، الكاجو) والبقوليات (الفول، العدس).
6- تناول البروتين لبناء العظام والعضلات معًا، فلا يقتصر دور البروتين على بناء العضلات فحسب، بل يساعد كذلك على زيادة كثافة العظام والحفاظ عليها مع التقدم في العمر، حيث ينصح الأطباء بتناول 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم أي ما يعادل نحو 0.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم.
7- ينصح بتناول البيض والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور لتقوية العظام وتحسين صحتك لتجنب الهشاشة.
8- ممارسة تمارين رفع الأثقال، حتى من لا يمارسون الرياضة بانتظام، يمكنهم الاستفادة من تمارين بسيطة لتحفيز العظام على النمو والحفاظ على كثافتها.
