أفضل التمارين الرياضية للتخلص من الأرق وتحسين جودة النوم
كشفت دراسة حديثة أن هناك بعض التمارين الرياضية التي تساهم بشكل فعال في علاج الأرق ويمكن ممارستها لنوم افضل ليلا وتحسين جودة النوم.
أفضل التمارين الرياضية للتخلص من الأرق وتحسين جودة النوم
تشير الدراسة إلى أنه يمكن لممارسة اليوغا، التاي تشي، المشي، أو الركض أن تساعد في علاج الأرق وتحسين جودة النوم، وتكشف عن فوائد هذه التمارين مقارنة بعلاجات أخرى.
يعاني عدد كبير من الناس حول العالم من اضطرابات النوم المزمنة، خاصة الأرق، مما يؤثر على صحتهم الجسدية والنفسية، ففي ظل التوجه العالمي نحو العلاجات غير الدوائية، أصبحت التمارين الرياضية محط اهتمام الباحثين كمفتاح لتحسين نوعية النوم بطريقة طبيعية وآمنة.
وبهذا الصدد، أجرت جامعة بكين للطب الصيني دراسة شاملة لمقارنة فعالية أنواع مختلفة من التمارين والعلاجات البديلة في علاج الأرق المزمن.
ووفقا لاستنتاجات الدراسة فقد اعتمد الباحثون على مراجعة منهجية وتحليل تلوي شبكي شمل 22 تجربة سريرية عشوائية شارك فيها 1348 شخصًا يعانون من اضطرابات النوم، حيث شملت التمارين والعلاجات التي تم تقييمها:
- اليوغا
- التاي تشي
- المشي والركض
- التمارين الهوائية
- تمارين القوة
- العلاج السلوكي المعرفي
- الطب الأيورفيدي
- الوخز بالإبر
ووفقا للدراسة، تم استخدام مؤشرات علمية دقيقة مثل مؤشر جودة النوم (PSQI) ومؤشر شدة الأرق (ISI) لقياس الفعالية.
ما هي التمارين الأفضل لتحسين النوم؟
العلاج السلوكي المعرفي
- قلل من مدة الاستيقاظ بعد النوم
- حسن وقت النوم وكفاءته
- نتائجه كانت مستدامة على المدى الطويل
اليوغا
- زادت إجمالي وقت النوم بساعتين تقريبًا
- رفعت كفاءة النوم بنسبة 15%
- قللت وقت الدخول في النوم بـ30 دقيقة
المشي أو الركض
- حسن شدة الأرق بمعدل 10 نقاط على مؤشر التقييم
- ساعد في تنظيم النوم وتخفيف القلق المرتبط به
التاي تشي
- زاد مدة النوم بأكثر من 50 دقيقة
- قلل من الاستيقاظ الليلي بـ30 دقيقة
- قلل من كمون النوم بـ25 دقيقة
كيفية مساعدة التمارين في علاج الأرق
أوضح الباحثون أن التمارين تساعد من خلال آليات نفسية وفسيولوجية، منها اليوغا التي تقلل من التوتر والقلق، وتنظم التنفس، وتساعد على الاسترخاء الذهني، والمشي أو الركض يرفع استهلاك الطاقة، يخفض هرمون الكورتيزول، ويزيد إفراز الميلاتونين.
رغم بعض القيود مثل تفاوت جودة التجارب وصغر حجم العينات، توصل الباحثون إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تكون علاجًا فعالًا للأرق وليس فقط وسيلة مساعدة، حيث ينصح بتطبيق هذه التمارين للاستفادة من نتائجها والوقاية من الأرق.
