التمارين الرياضية وآلام الدورة الشهرية.. كيف تساعدك على تخفيف الألم؟
تعاني العديد من النساء من آلام الدورة الشهرية التي تجعل ممارسة الرياضة صعبة أحيانًا، لكن الدراسات الحديثة تشير إلى أن النشاط البدني المنتظم قد يقلل من شدة الألم ومدة الدورة الشهرية.
أسباب آلام الدورة الشهرية
هناك نوعان رئيسيان من آلام الدورة الشهرية:
عسر الطمث الأولي:
- يحدث بسبب زيادة البروستاجلاندينات أثناء تحلل بطانة الرحم.
- يسبب تقلصات في أسفل البطن، ألم في الظهر والساقين، وإسهال.
عسر الطمث الثانوي:
- ناتج عن حالات صحية مثل الانتباذ البطاني الرحمي.
- يتسبب في ألم شديد ومشاكل في الخصوبة.
هل التمارين الرياضية تخفف من آلام الدورة الشهرية؟
تشير الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام قد:
- تقلل شدة الألم بمعدل 2.5 نقطة على مقياس الألم من صفر إلى عشرة.
- تقصر مدة آلام الدورة الشهرية بما يصل إلى 12 ساعة.
- تكون فعالة مثل الأدوية المضادة للالتهاب في بعض الحالات.
أفضل أنواع التمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية
التمارين الهوائية:
- ركوب الدراجات، السباحة، الركض.
- تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس، وتخفف الألم.
تمارين تقوية العضلات (Isometric):
- تثبيت العضلات في وضع ثابت مثل تمرين البلانك.
- أثبتت الدراسات فعاليتها في تقليل الألم.
تمارين الاسترخاء واليوغا:
- شد وإرخاء العضلات تدريجيًا.
- تخفف الألم بشكل ملحوظ، وسهلة الاستمرار بها.
ملاحظة: إذا كان الألم ناتجًا عن حالة صحية كامنة مثل الانتباذ البطاني الرحمي، من الأفضل البدء بالتمارين الخفيفة مثل اليوغا واستشارة أخصائي.
متى وكم مرة يجب ممارسة الرياضة؟
يُنصح بممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، وتكون مدة كل جلسة 30 دقيقة على الأقل لتمارين تقوية العضلات، أو 90 دقيقة أسبوعيًا للتمارين الهوائية.
يمكن البدء بملاحظة تحسن في الألم خلال أربعة أسابيع، إذا ظهرت أعراض سلبية، استشيري الطبيب فورًا.
أهمية التمارين الرياضية
التمارين الرياضية تعتبر وسيلة فعّالة لتخفيف آلام الدورة الشهرية:
- تقلل شدة الألم ومدة الدورة.
- يمكن ممارسة أي نوع من النشاط البدني، من اليوغا البسيطة إلى التمارين الهوائية المكثفة.
- الالتزام بالتمارين المنتظمة يمنحك تحسنًا ملحوظًا وراحة أكبر خلال الدورة.
نصيحة: أدمجي التمارين الرياضية ضمن روتينك الأسبوعي لتحصلي على أفضل النتائج في تخفيف آلام الدورة الشهرية.
