الكرياتين أم البروتين.. أيهما أفضل لبناء العضلات؟
عند ممارسة تمارين المقاومة بانتظام وترغب في زيادة الكتلة العضلية، فتسأل حول الأفضل إما البروتين أو الكرياتين، فيجب تناول المكمل مع نظام غذائي مناسب لممارسة التمارين بشكل أفضل.
أهمية المكملات الغذائية في بناء العضلات
رغم أن التمارين الرياضية مثل رفع الأثقال ضرورية لبناء العضلات، إلا أن المكملات الغذائية لها دور فعال في تعزيز النتائج؛ من بين هذه المكملات، هما الكرياتين والبروتين.
الكرياتين.. مفيد لتعزيز الأداء والطاقة العضلية
يعتبر الكرياتين مركب طبيعي يُخزن في العضلات ويُستخدم لإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
فوائد الكرياتين لبناء العضلات
- زيادة الطاقة أثناء التمارين عالية الشدة
- تحسين الأداء الرياضي والقوة البدنية
- دعم النمو العضلي
- تسريع تعافي العضلات
- مقاومة فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالعمر
ووفقا لهارفارد هيلث، تبين أن الكرياتين لا يبنى العضلات بشكل مباشر، لكنه يعزز البيئة اللازمة وخاصة عند دمجه مع التمارين والتغذية السليمة.
البروتين أساسي لبناء الأنسجة العضلية
البروتين أساسي في بناء العضلات لأنه يمد الجسم بـ الأحماض الأمينية التي تُستخدم في إصلاح الألياف العضلية بعد التمارين.
فوائد البروتين في نمو العضلات
- تحفيز تخليق بروتين العضلات (MPS)
- تسريع شفاء العضلات وتقليل الألم بعد التمرين
- الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن
- دعم وظائف الجسم الأساسية مثل الهرمونات والإنزيمات
لتحقيق توازن بروتين صافي يجب أن يحصل الجسم على كمية بروتين تفوق ما يستهلكه.
مقارنة بين الكرياتين والبروتين
| البروتين | الكرياتين |
بناء وإصلاح العضلات تخليق عضلي مباشر يستخدم بعد بعد التمرين أو طوال اليوم | تحسين الأداء الرياضي وتحسين طاقة الجسم تعزيز البيئة لنمو العضلات يستخدم قبل التمرين أو بعده |
خلاصة القول، لا يمكن المقارنة بين الكرياتين والبروتين مباشرة لأنهما يؤديان أدوارًا مختلفة، حيث تعتبر أفضل استراتيجية لبناء العضلات بسرعة وفعالية هي ما يلي:
- الجمع بين مكمل البروتين والكرياتين ضمن نظام غذائي صحي.
- تناول جرعة من الكرياتين من 3 لـ 5 جرام قبل التمرين أو بعده يوميًا.
- تناول وجبة بروتينية من 20 لـ 30 جرامًا بعد التمرين مباشرة.
- الموازنه الجيدة بين تمارين المقاومة والراحة والتغذية لتحقيق أفضل النتائج.
