الثلاثاء 16 أبريل 2024 الموافق 07 شوال 1445
المشرف العام
محمود المملوك
مستشار التحرير
د. خالد منتصر
المشرف العام
محمود المملوك
مستشار التحرير
د. خالد منتصر

7 تمارين للتغلب على الأرق والحصول على نوم أفضل

الثلاثاء 02/أبريل/2024 - 07:30 ص
الأرق
الأرق


الأرق، وهو اضطراب في النوم يسبب صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم. وهذا غالبا ما يؤدي إلى التعب، والتهيج، والاضطرابات العقلية. إذا تركت دون علاج، فإنه يمكن أن يضعف الذاكرة والتركيز. 

علاوة على ذلك، يزيد الأرق المزمن من مخاطر الإصابة بمشاكل صحية مختلفة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية والسكري والسرطان، لذا، إذا كنت تعاني من هذا الاضطراب، فإليك بعض التمارين الخاصة بالأرق لتحسين جودة نومك.

تمارين للأرق لتحسين نمط النوم

وجدت دراسة نشرت في مجلة Cureus أن ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يساعد في تحسين أنماط النوم وتجنب مشاكل مثل الأرق، وفيما يلي فوائد ممارسة التمارين الرياضية للأرق، وفق موقع هيلث شوتس:

  • تمارين القلب والأوعية الدموية

وفقا لمؤسسة النوم، يمكن لتمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية أن تحسن نوعية النوم وتقلل من النعاس المفرط أثناء النهار للأشخاص الذين يعانون من الأرق.

 ممارسة الأنشطة الهوائية مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات في وقت مبكر من اليوم للحصول على نوم أفضل في الليل. 

تمارين القلب والأوعية الدموية بالصور - ويب طب
  • اليوجا

إن الانخراط في أوضاع اليوغا اللطيفة قبل النوم يمكن أن يريح الجسم والعقل، مما يجعل النوم أسهل.

 ادمج الأوضاع مثل وضعية الطفل، ورفع الساقين على الحائط، والثني للأمام، ووضعية الجثة للتخلص من التوتر وتعزيز الاسترخاء.

  • تدريب القوة

يمكن أن يؤدي دمج تمارين القوة في روتين اللياقة البدنية اليومي إلى تحسين جودة النوم ومدته. 

قم بإجراء تمارين القوة مثل القرفصاء والرفعة المميتة وضغط المقعد مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، مما يسمح لجسمك بالتعافي بين الجلسات.

  • تاي تشي

تاي تشي، وهو فن قتالي صيني قديم معروف بحركاته البطيئة والمتعمدة، يمكن أن يكون مفيدًا لتحسين نوعية النوم. إنها ممارسة العقل والجسم التي تعزز الاسترخاء، وتقلل من التوتر، وتعزز الرفاهية العامة، وكلها تساهم في نوم أفضل. 

تمارين التاي تشي لها تأثير إيجابي على الأشخاص الذين يعانون من الأرق وتساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.

تمارين «تاي تشي» تحد من احتمالات السقوط عند الكبر
  • البيلاتس

تركز رياضة البيلاتس على القوة الأساسية والمرونة ووعي الجسم من خلال الحركات التي يتم التحكم فيها وتقنيات التنفس. تساعد الحركات التي يتم التحكم فيها والتركيز على المحاذاة الصحيحة على التخلص من التوتر، وتهدئة الجهاز العصبي، وإعداد الجسم للنوم التصالحي.

 يمكنك أداء تمارين مثل جسر الكتف، والثني الجانبي، ودوران العمود الفقري، والمزيد.

  • تمارين التمدد

يمكن أن يؤدي دمج روتين التمدد في تمارين اللياقة البدنية اليومية إلى تحقيق العجائب في تخفيف الأرق. تساعد تمارين التمدد على تحرير العضلات المشدودة، وتحسين الدورة الدموية، وتعزيز الاسترخاء، وكلها أمور ضرورية لتحقيق نوم مريح. 

ركز على استهداف مجموعات العضلات الرئيسية، مثل أوتار الركبة والوركين والكتفين، مع الاستمرار في كل تمرين لمدة 15-30 ثانية لجني الفوائد.

  • التأمل اليقظ

ممارسة اليقظة الذهنية، مثل التنفس العميق والتأمل، تعزز الاسترخاء وتقلل من التوتر وتعزز الشعور بالسلام الداخلي، وهو أمر مهم لدورة نوم أفضل. تشير دراسة نشرتها HHS Public Access أيضًا إلى أن التأمل الذهني قد يحسن نمط النوم ويقلل من مخاطر المشكلات المرتبطة بالنوم مثل الأرق.